Ваши успехи в качестве начинающего атлета уже остались в прошлом. Что вы собираетесь делать теперь, чтобы стать сильнее и больше?
Никто не будет оспаривать тот факт, что два наиболее простых и эффективных метода использования прогрессивной сверхнагрузки в силовом тренинге – это повышение веса отягощений и увеличение числа повторений.
Каждому опытному атлету известно, что в начале пути можно применять только один метод на одной тренировке. К сожалению, у такого линейного прогресса есть предел, и когда он наступает, приходится менять тактику.
Переключите внимание на следующие четыре стратегии реализации метода прогрессивной перегрузки.
1. Увеличивайте амплитуду движений
Механическая работа является результатом прикладываемых усилий и дистанции, на которой эти усилия прикладывались. Дополнительный вес на штанге – это очевидный способ повышения интенсивности тренировки.
Но когда прогресс останавливается, необходимо переходить на увеличение расстояния или амплитуды движений. В настоящее время многие движимые своим эго атлеты имеют дурную привычку работать с укороченной амплитудой в целях выполнения большего количества повторений.
Они экономят на амплитуде в любых упражнениях – от приседаний до отжиманий и подтягиваний, при этом их стиль работы больше напоминает “пульсирования”, если не сказать конвульсии, чем полноценные повторения.
Но если вы уже работает с полной амплитудой, как и должно быть, для вас все же существует несколько способов дальнейшего ее увеличения в таких упражнениях, как приседания, становая тяга и жим лежа.
Наглядным примером являются глубокие приседания (в пол). Не каждому атлету анатомия и мобильность суставов позволяет выполнять глубокие приседания с правильной техникой.
Увеличить амплитуду в жиме лежа можно при помощи изогнутого грифа, а в становой тяге – за счет выполнения упражнения, стоя на возвышении. Работа с изогнутым грифом в жиме лежа увеличивает амплитуду, в результате чего силовые показатели возрастают и при работе с прямым грифом.
В качестве альтернативы вместо изогнутого грифа можно использовать гантели.
Аналогично, выполнение становой тяги с возвышения увеличивает амплитуду и силовые показатели в становой тяге “с обычной высоты”.
2. Увеличивайте плотность тренировки
Здесь мы имеем дело с количеством повторений в единицу времени – то, на что многие не обращают внимания.
Увеличение плотности тренировок означает выполнение большего количества повторений за меньшее время, что позволяет наращивать больше мышц. Чтобы определить плотность тренировки, сравните общее количество повторений с количеством затрачиваемого времени.
Рассмотрим следующие два сценария:
- 6 подходов по 10 повторений с весом 90 килограмм каждые две минуты;
- 10 подходов по 6 повторений с весом 90 килограмм каждую минуту
Какой вариант будет более продуктивным с точки зрения плотности? В первом случае 60 повторений занимают в общей сложности двенадцать минут, а во втором те же 60 повторений можно выполнить за десять минут.
Очевидно, что второй вариант предпочтительнее.
Применяя метод прогрессивной перегрузки, можно выполнять заданное количество повторений в течение более короткого промежутка времени (как в приведенном выше примере) или выполнять большее количество повторений в целом за определенный отрезок времени.
Если вы предпочтете последний вариант, то раз в неделю на протяжении четырех недель выполняйте становую тягу с определенным весом в течение двадцати минут, но каждую тренировку увеличивайте количество повторений в рамках тех же двадцати минут.
3. Уменьшайте механическое преимущество
С точки зрения биомеханики степень сложности упражнения можно свести к механическому преимуществу, которое представляет собой соотношение нагрузки и вырабатываемых мышечных усилий.
Незначительное изменение положения тела за счет положения штанги, ширины постановки рук и ног или ширины хвата оказывает огромное влияние на механическое преимущество.
В качестве примера рассмотрим положение грифа в приседаниях со штангой на спине. Учитывая механическое преимущество, намного сложнее выполнять приседания с высоким расположением грифа, чем с низким, при условии одинакового рабочего веса.
Это объясняется тем, что при высоком расположении грифа на спине корпус необходимо удерживать в положении, близком к вертикальному, в результате чего у квадрицепсов уменьшается механическое преимущество.
Если сравнивать низкое и высокое расположение грифа, то второй вариант требует от квадрицепсов выработки больших мышечных усилий.
Когда цель - рекордный результат, выбирайте такое положение штанги, которое позволит поднять максимальный вес.
Наглядным примером реализации этого принципа служат вышеупомянутые приседания с низким расположением грифа на спине, при которых нагрузка смещается на более сильные по сравнению с квадрицепсами мышцы - разгибатели бедра, то есть ягодичные мышцы.
А вы думали, почему пауэрлифтеры всегда держат гриф чуть ли не на середине спины и сильно наклоняются вперед?
Однако когда дело касается тренировочного процесса, используйте противоположный подход - выбирайте такие положения, в которых вы слабее.
Если вы сильны в приседаниях с высоким расположением грифа, уделите несколько недель приседаниям с низким расположением грифа на спине или даже фронтальным приседаниям.
Точно также меняйте положение тела в становой тяге с привычного на то, в котором вы чувствуете себя слабее - классический вариант или в стиле сумо. Каждую неделю меняйте постановку ног на более узкое или широкое.
Тренировки с непривычным положением ног помогут укрепить слабые места в предпочитаемом варианте.
Изменение ширины хвата – это еще один способ уменьшения механического преимущества.
Становая тяга рывковым хватом развивает силу мышц верхней части спины, а жим лежа узким хватом развивает силу передних пучков дельтоидов и трицепсов.
4. Варьируйте темп выполнения упражнений
Чтобы мышцы росли, им необходимо определенное время находиться под нагрузкой. Подход из десяти отжиманий будет полезен, если выполнять повторения медленно и подконтрольно как при движении вниз, так и при движении вверх.
Но он не принесет абсолютно никакой пользы, если сделать все повторения за десять секунд, а во время фазы опускания просто "падать" вниз.
Удивить мышцы при помощи темпа можно тремя способами:
1. Акцент на эксцентрической или негативной фазе движения
Например, во время приседаний опускайтесь медленно, за пять секунд. В течение следующих нескольких недель увеличивайте время фазы движения вниз до восьми секунд, а потом до десяти.
Если вы по-настоящему амбициозны, используйте веса, близкие к максимальным, а также помощь напарника в концентрической фазе движения. Однако не стоит выполнять негативные повторения в становой тяге с большим весом, поскольку это чрезмерно нагружает нижний отдел позвоночника.
2. Изометрическая пауза или статическое удержание веса
Задержитесь на несколько секунд в стратегически важном положении, например, во время перехода от эксцентрической фазы (движение вниз) к концентрической (движение вверх) в наиболее слабом для вас месте или и там, и там.
Например, в жиме лежа вы можете сдать паузу на две секунды, когда гриф почти касается груди, а потом остановиться на полпути движения грифа вверх. После того, как освоите эту технику, задерживайтесь в каждом положении на пять секунд.
По теме: Бесполезные упражнения: устраните всё лишнее и начните расти
3. Выполнение концентрической фазы каждого повторения в максимально взрывном стиле
Используя легкий вес, поднимайте снаряд с максимальной скоростью и мощностью (не нарушая при этом технику). Большая скорость компенсирует небольшой вес, а результаты такой работы благотворно сказываются и на более тяжелых весах.
В заключение
Чтобы преодолеть застой и возобновить рост мышечной массы и силы, посвятите целый тренировочный цикл описанным выше стратегиям.
Эти методы позволяют прогрессировать без увеличения рабочих весов или количества повторений.
В действительности эти стратегии требуют таких усилий, что возможно вам даже придется уменьшать количество повторений или вес. В этом нет ничего страшного, потому что, вернувшись к своей обычной тренировочной программе в конце цикла, вы обнаружите, что стали сильнее и больше, чем когда-либо.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
