❗Увеличиваем чистую мышечную массу, используя метод тренировки: 10 Подходов по 10 Повторений.
Этот метод был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов.
Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете. Это считается за 1 подход.
.
✅ ТРЕНИРОВКА #1 — НОГИ
Суперсет:
1. Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
2. Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
1. Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
2. Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
.
✅ ТРЕНИРОВКА #2 — ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС
Суперсет:
1. Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
2. Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут. Рассчитывай силы так, чтобы дожить до последнего сета, но выкладываться по максимуму)
Суперсет:
1. Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
2. Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
3. Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
.
✅ ТРЕНИРОВКА #3 — ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС
Суперсет:
1. Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
2. Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
Суперсет:
1. Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
2. Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
💎 Частота Тренировок
Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления. Следует учесть, что жена, теща, тяжелая работа и подобные факторы препятствуют выделению нормального количества сил и времени для тренировок. Оцеваний свои силы. Начин с 3 тренировок в неделю, а дальше — по ситуации.
💎 Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
День 1 — ТРЕНИРОВКУ #1
День 2 — отдых
День 3 — ТРЕНИРОВКУ #2
День 4 — отдых
День 5 — ТРЕНИРОВКУ #3
День 8 — начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1.
В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 7 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.
💎 Когда менять
После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.
💎 Советы по Питанию
Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.
💎 Отдых и Восстановление
Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).
