Карьера Джо Беннетта как тренера по гипертрофии берет свое начало в 2006 году. Столь богатый опыт настолько узкого специалиста является по-настоящему бесценным.
Из этой статьи вы узнаете о 3-х упражнениях, которые, по мнению тренера Беннетта, являются одними из лучших для стимуляции роста мышц задней поверхности бедер, о чем он и рассказал в одном из видео на своем YouTube-канале.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей "лайк" или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Как всегда, для стимуляции роста конкретных мышц нужны упражнения, которые заставляют как можно усерднее работать именно целевые мышцы на тех участках амплитуды движения, на которых они имеют максимум шансов продемонстрировать свой силовой потенциал.
И первое место в топе таких упражнений для тыла бедра от тренера Беннетта занимают…
Сгибания ног в тренажере, сидя
Почему на первом месте упражнение, выполняемое на тренажере, а не со свободным весом, можете закономерно поинтересоваться вы.
Потому что мышцы способны вырабатывать максимум усилий и, соответственно, помогать поднимать вам как можно больший вес в первой половине диапазона движения в упражнении, когда они переходят от растянутого к средне-сокращенному состоянию.
Именно на этом участке амплитуды сгибания ног в тренажере в положении сидя заставляют тяжело трудиться мышцы задней поверхности бедра: бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.
Первая точка крепления этих мышц – это район коленного сустава, вторая – область тазобедренного сустава.
Приняв исходную позицию для выполнения сгибаний ног в сидячем тренажере, вы растягиваете целевые мышцы сразу с двух направлений, так как вы сидите (тазобедренные суставы в согнутом положении) с вытянутыми вперед ногами (коленные суставы в разогнутом положении).
Из такого исходного положения вы сможете совершать движение почти исключительно силой мышц, сгибающих ноги в коленях. Почти, потому что мышцы голеней также будут до некоторой степени принимать в этом участие.
Опустите упор тренажера для бедер так, чтобы он надежно прижимал вас к сиденью, но не мешал сокращаться целевым мышцам.
Если у данного тренажера в вашем зале есть ремень, которым можно пристегнуться к спинке, используйте его.
Дело в том, что в первой половине амплитуды движения тренажер будет толкать ваши ноги вверх, а по мере приближения к конечной точке движения, он будет толкать ваши ноги уже вперед.
Из-за этого нижняя часть спины может отрываться от спинки тренажера, а ягодицы могут скользить по сиденью вперед. Поэтому, если у тренажера есть ремень, пристегивайтесь им к спинке, чтобы зафиксировать свое тело в неподвижном положении.
Если же ремня у вашего тренажера нет, то упритесь вытянутыми руками в упор для бедер (на нем могут быть рукоятки, за которые вы можете взяться), чтобы зафиксировать неподвижное положение тела.
И не стесняйтесь повышать рабочий вес в данном упражнении! Конечно же, не в ущерб технике его выполнения!
Переходим ко второму упражнению в топе тренера Беннетта и это будет движение, которое многие из вас, наверняка бы поставили на первое место…
Становая тяга с чуть согнутыми коленями
Мышцы задней поверхности бедер не только сгибают ноги в коленях (когда таз зафиксирован в неподвижном положении), но и разгибают тело в тазобедренных суставах (когда голени неподвижны).
Поэтому тренировать нужно обе их функции – как сгибание коленей, так и разгибание тазобедренных суставов.
И с последним вам может помочь становая тяга со слегка согнутыми ногами.
Однако, имейте в виду, что в этом упражнении будут изометрически напрягаться, по сути, все мышцы вашего тела, а не только целевые (которые будут напрягаться, конечно же, динамически).
И какие-либо из мышц тела могут оказаться «слабым звеном», не дающим вам работать с достаточно большим весом или не позволяющим выполнить достаточное количество повторений.
Зачастую такими «слабыми звеньями» оказываются выпрямители позвоночника, отвечающие за фиксацию положения спины, и мышцы предплечья, отвечающие за силу хвата.
Кроме того, учтите, что разгибание тела в тазобедренных суставах осуществляется силой не только мускулатуры задней поверхности бедер, но и силой ягодичных мышц.
И ягодичные мышцы, в большинстве случаев, будут работать тяжелее (так как, по сути, они пересекают тазобедренный сустав), а значит, будут получать наиболее существенный стимул к росту.
Именно по этим причинам – в осуществлении движения, помимо целевых, участвует очень уж большое количество мышц, плюс наиболее эффективным оно является все же для накачки ягодичных мышц – данное упражнение и расположено на втором, а не на первом месте.
Конечно, есть люди, которые испытывают сложности с активацией ягодичных мышц при выполнении этой разновидности становой тяги.
В этом случае, основная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедер, и они прекрасно растут в результате регулярного выполнение данного упражнения.
Если это ваш случай, то вам имеет смысл выполнять становую тягу с чуть согнутыми коленями первым упражнением, а уж потом переходить к сгибаниям ног в тренажере.
Ну а мы переходим к третьему упражнению в топе тренера Беннетта и это…
Сгибания ног в тренажере, лежа
Какая разница между сгибаниями ног в сидячем и в лежачем тренажере?
Когда вы лежите, тазобедренные суставы пребывают в разогнутом или в чуть согнутом положении (в зависимости от конструкции тренажера), и вы можете полностью сократить мышцы задней поверхности бедер в конечной точке движения.
В этом и заключается проблема лежачего тренажера – нагрузка на целевые мышцы максимальна лишь в точке полного их сокращения.
А наиболее эффективно гипертрофию стимулируют упражнения, максимально нагружающие целевые мышцы в первой половине амплитуды движения, когда осуществляется переход от состояния растяжения мышц к их средне-сокращенному состоянию.
Кроме того, при выполнении лежачей разновидности сгибаний ног таз может стремиться оторваться от лежака тренажера, а допускать этого нельзя, так как это может привести к травме поясничного отдела позвоночника.
Соответственно, для правильного и безопасного выполнения лежачей версии сгибаний ног вам, возможно, придется затрачивать некоторые усилия для фиксации неподвижного положения тела на лежаке тренажера.
Именно по этим причинам сгибания ног в лежачем тренажере, хоть и являются замечательным упражнением сами по себе, все же несколько проигрывают в эффективности сгибаниям ног в сидячем тренажере.
Заключительные рекомендации
Если в вашей программе тренировок работе над развитием мышц задней поверхности бедер отводится отдельное занятие, то тренер Беннетт рекомендует выполнять упражнения, описанные выше, именно в таком порядке:
- Сгибания ног в тренажере, сидя
- Становая тяга с чуть согнутыми коленями
- Сгибания ног в тренажере, лежа
Хотя заключительным упражнением, говорит тренер Беннетт, может быть и жим ногами с высокой постановкой стоп на платформе тренажера или какая-либо разновидность выпадов.
Ознакомьтесь и с прочими рекомендациями Джо Беннетта по лучшим упражнениям для:
- Мышц спины с акцентом на развитие ширины спины
- Мышц спины с акцентом на развитие толщины спины
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, "лайком" или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!
