Сейчас, в эпоху интернета, можно найти ответ практически на любой вопрос, если у вас есть смартфон. Но во времена, когда эра бодибилдинга только начиналась, интернета не было. Атлетам приходилось пробовать всё на себе и только затем делать выводы о эффективности того или иного метода.
Есть те вещи, которые подтвердились исследованиями научных сообществ. Но в этой статье я поговорю о тех, которые не прошли сквозь фильтр науки.
1. Частота тренировок
Если немного вспомнить историю, в достероидную эру атлеты тренировались преимущественно по фулбади-подходу (прокачка всех мышц за одну тренировку). Но в 1960-х всё начало круто меняться - популярность приобрели традиционные сплиты. Приведу пару примеров, чтобы было понятней:
1) Понедельник - спина/бицепс; Среда - грудные/трицепс, Пятница - ноги/плечи;
2) Понедельник - спина; Вторник - грудные; Среда - мышцы рук; Четверг - плечи; Пятница - ноги.
Не то чтобы они не работали. Просто более высокая частота поможет вам избежать насилия над каждой мышцей раз в неделю (распределение нагрузки по дням приводит к снижению стресса + увеличению синтеза белка). Вероятность травм тоже снижается.
Поэтому есть смысл попробовать перейти на сплит типа верх/низ тела, либо на сплит тянущих/толкающих мышечных групп. Особенно если прогресса нет.
2. Отдых между подходами
Кстати говоря, связка "короткие промежутки отдыха + объёмная работа (много повторений с небольшим весом)" также образовалась в стероидную эру.
Атлеты считали, что таким образом получат улучшенный "мышечный рельеф", поэтому такой подход больше применялся на сушке. Не следует забывать и о теории, согласно которой памп приводит к мышечному росту (за счёт усиленной доставки питательных веществ к рабочей мышце).
Так вот, при публикации жестко контролируемых исследований оказалось, что это далеко не так - отдых в 3 минуты имеет более позитивное влияние на рост мышечной массы, чем отдых в 1 минуту (один, два, три).
Не то что бы отдыхать минуту нельзя - есть вид тренировок (его ещё называют метаболическим), который подразумевает выполнение большого объёма нагрузки (обычно это значит работу на 20-30 повторений) с короткими периодами отдыха. Он имеет преимущество, когда дело касается сжигания жира.
3. Кардио натощак
Ничего необычного - атлеты всегда пытаются найти наиболее эффективный подход как для набора массы, так и для сжигания жира. На первый взгляд теория выглядит вполне логичной: с утра (на голодный желудок) сахара в крови меньше и инсулин ниже, что способствует сжиганию энергии за счёт жира.
Я вам скажу больше: это вполне может быть правдой. НО в этом нет большого смысла по двум причинам:
1) Организм регулирует использование внутренних ресурсов. Если проще: даже если вы сожгли больше жира, в остальное время дня организм будет сжигать больше углеводов, и наоборот.
2) Баланс калорий решает всегда. Дело не в том, сколько калорий за счёт жира вы сожгли за тренировку. А в том, какой баланс калорий вы имеете в конце дня. Если профицит (съели больше, чем потратили) - даже кардио натощак не поможет вам сжечь жир.
4. Частота приемов пищи
Мне кажется, что нет смысла расписывать этот пункт по одной простой причине: об этом знают почти все. От количества приёмов пищи ваш метаболизм не ускоряется. Скорее, он будет реагировать (если будет) на общее потребление БЖУ (белков, жиров, углеводов) в течение дня.
Мы все - люди, и можем ошибаться. Поэтому иногда не стоит полагаться только на свой опыт. Надеюсь, что этой статьёй я помог хотя бы нескольким людям стать лучше. Спасибо за внимание!
А вы верите в то, что гиперплазия имеет серьёзный вклад в рост мышц? Делитесь мнением в комментариях!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
20-повторный присед: очередной миф или крутая вещь?
Мышечная боль и влияние на рост мышц - вы будете удивлены!
Кортизол и рост мышц: информация, о которой мало кто знает!
