Тренировки в домашних условиях имеют свою специфическую особенность – упражнения приходится выполнять с ограниченным количеством спортивных снарядов, как правило, небольшого и среднего веса. В большинстве случаев, тренировочные комплексы любителей атлетической гимнастики состоят из упражнений с гантелями, вес каждой из которых, колеблется от 20 до 40 % от массы их владельца. Подбор эффективной программы тренировок, позволяющей определить: сколько упражнений необходимо выполнять, количество выполняемых в них подходов и повторений – это вопрос, возникающий перед людьми, которые не только освоили базовый курс атлетической гимнастики, но и имеют многолетний опыт в тренировках с прогрессирующими нагрузками.
Особенности тренировок в домашних условиях
Различные тренировочные программы от «звезд» бодибилдинга и актеров фильмов-боевиков, которые в прошлом, показали свои спортивные достижения позволяют самостоятельно строить свои комплексы упражнений, исходя из личных физических способностей и решаемых задач. Однако, существует определенный нюанс: программы тренировок, предлагаемые Арнольдом Шварценеггером или Лу Ферриньо, пользуются Дольф Лундгрен или Жан-Клод Ван Дамм рассчитаны для тренажерного зала, в котором существует возможность регулировки максимальных нагрузок при выполнении упражнений.
Домашние тренировки с гантелями для развития силы и мышц ограничены одним моментом – все упражнения идут «через руки». Так, приседания с гантелями на плечах, можно выполнить только с весом, который человек в состоянии поднять на плечи, а затем опустить. Даже хорошо тренированный человек с трудом выполнит подобную задачу с парой гантелей, масса которых, будет равна его собственному весу. Итак, возникает проблема: имеется комплекс эффективных упражнений, определено количество совершаемых подходов, но как добиться необходимой нагрузки на мышцы, когда весь арсенал спортивных снарядов ограничен несколькими парами гантелей, а предлагаемое упражнение, выполняется с тяжелой штангой.
Если при выполнении ряда упражнений, таких как: подъем на бицепс в различных вариантах, жим трицепсом, разведениях рук через стороны, в наклоне или перед собой, сложностей с определением количества повторений в подходе сложностей не возникает, то для выполнения жима лежа, стоя, приседаний и становой тяге встает вопрос – как добиться роста мышц, из силы, при использовании спортивных снарядов легкого и среднего веса.
Практика показала – для того, чтобы добиться силы мышц с одновременным увеличением их объема, необходимо выполнять упражнения с относительно низким количеством повторений. Но как добиться тяжелой нагрузки для мышц груди или бедра, при отсутствии спортивных снарядов, если используемая пара имеет общую массу от 40 до 80 % от веса тренирующегося? Вариантом решения такой задачи, может быть выполнение упражнений в обратном, отличном от традиционного, порядке, от тех, которые воздействуют изолированно, к базовым.
Тренировка ног дома
Опытный атлет, способен выполнить приседание со штангой на плечах, вес которой в два раза превышает его собственный. Американский бодибилдер Том Платц, выполнял приседания с весом штанги, которая в полтора раза превосходила его собственный, 52 раза. Для того, чтобы дать адекватную нагрузку мышцам бедра в приседании с гантелями, необходимо выполнить 28 – 30 повторений со спортивными снарядами на плечах, вес которых, позволяет сделать 8 повторений при подъеме на бицепс. Но такое выполнение упражнения, которое необходимо совершить в трех – четырех подходах, затрачивает много времени, является скучным и будет развивать рельеф и выносливость, но не объем и силу. Соответственно, необходимо построить тренировку так, чтобы выполнять приседание по 12 – 15 раз в подходе – такая нагрузка для мышц ног, будет отвечать поставленной задаче.
Упражнения для мышц бедра
Выполняются от трех, до пяти подходов, совершаемых 12 – 15 раз.
1. «Приседания Гаккеншмидта».
Упражнение, выполняемое с гирей или гантелями, которые удерживаются за спиной.
2. «Сумо».
Приседания с широкой постановкой ног, гантели или гиря, удерживаются руками между ног.
3. Супер-серия с «железными сандалиями».
В качестве «железных сандалий» используются гантели, закрепленные на подошве ступни.
1) Разгибания ног сидя.
2) Сгибания ног стоя.
4. Приседания с гантелями на плечах.
Предлагаемые упражнения могут быть составной частью единого комплекса тренировочной программы «на все тело» выполняемой через день или являться составной частью программы, построенной по раздельному принципу.
