Бицепс - одна из любимых мышц любого культуриста. Существует множество упражнений для его проработки. Стоит сказать, что все упражнения на бицепс могут позволить накачать мышцу, но я хочу рассказать о 3 самых эффективных на мой взгляд. Расскажу о ошибках, которые совершают не только новички, но и люди, занимающиеся не первый год.
Главные ошибки в проработке бицепса:
- Чем больше упражнений на бицепс я сделаю, тем больше он вырастет
Это, пожалуй, главная ошибка. Для хорошей проработки мышцы требуется 2 упражнения - основное и доработка. Не более и не менее. Бицепс - маленькая мышца, для проработки которой не требуется большого количества упражнений.
- Чем больше повторений и подходов я сделаю, тем лучше.
Вторая ошибка. Я много раз видел, как парни брали маленький вес и делали 15-20 повторений. Для роста малых мышц требуется 8-10 повторений. Более 10 повторений влияет на выносливость, а не на объем. Тоже самое касается и подходов, достаточно 3х подходов на каждое упражнение.
- Буду делать только упражнения на бицепс каждую тренировку
Это вообще верх тупизны. Во первых, бицепс - не большая мышца, он не может выделить достаточного количества гормона для своего роста. Бицепс нужно тренировать после тренировки на большие группы мышц (спина или грудь). Во вторых, если нагружать бицепс каждую тренировку, он не успеет восстановиться. Одной тренировки бицепса в неделю будет достаточно.
3 лучших упражнения на бицепс:
1. Подъем штанги сидя на скамье Скотта.
Данное упражнение является изолирующим. При его выполнении мы исключаем помощь себе спиной и работаем только бицепсом. Его мы используем как основное и делаем 3 подхода по 8-10 повторений. Вес должен быть подобран таким, чтоб последние 2 повторения вы делали с максимальным усилием.
2. Концентрированные подъемы гантелей сидя.
Упражнения является изолирующим и используется как доработка. выполняется сидя на скамье сос спинкой, расположенной под углом 145 градусов. В данном упражнении мы также исключаем помощь спиной и тянем только бицепсом.
Выполнение: Когда опускаем одну руку, вторую медленно поднимаем. Делаем 3 подхода по 8 повторений на каждую руку, то-есть по 16 повторений в подходе, по 8 на каждую руку. Вес подбираем так, чтоб последние 2 повторения вы делали с максимальным усилием.
3. Молотки стоя с гантелями.
Данное упражнение нагружает брахиалис - внутреннюю мышцу бицепса. Если растет брахиалис, то и увеличивается объем бицепса в целом. Делаем стоя, слегка согнув ноги, для того чтобы исключить помощь спины. Гантели держим как показано на картинке. Выполняем концентрированно, то-есть медленно опускаем одну руку и в это время поднимаем другую. Делаем 3 подхода по 16 повторений в подходе, по 8 на каждую руку.
Если хотите больше подборок упражнений, пишите в комментариях и подписывайтесь на канал.
