Комплекс упражнений для домашних условиях
Пандемия, экономический кризис, спортзалы закрыты или нехватка времени - ни что не станет преградой на твоём пути к красивому телу! Опыт многих людей доказывает, что занимаясь в домашних условиях можно обрести отличную физическую форму. Чтобы разнообразить свои тренировки и развивать мышцы комплексно понадобится турник, брусья и, в идеале, гантели (1 или 2 гири).
Даже Арнольд Шварценеггер начинал свой путь в мир большого бодибилдинга с домашних тренировок! Поэтому лови комплексы упражнений в домашних условиях:
Спина
Грудь
Плечи
Руки
Ноги
Пресс
Всё тело за одну тренировку
Круговые тренировки
Комплекс упражнений для спины в домашних условиях
Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом (гантели, гири, штанга) – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для спины можно выполнять и в домашних условиях.
Структура статьи
Общие принципы (подходы повторы отдых)
1. Подтягивания широким хватом
2. Австралийские подтягивания
3. Обратные гиперестезии
4. Растяжка
1. Подтягивания широким хватом
(Широчайшая, Трапеция (низ))
Для этого упражнения нам понадобится турник, если у тебя его дома нет, можешь воспользоваться тем, что во дворе или купить недорогой турник для дома у нас.
Это упражнение замечательно тем, что развивает мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.КАРТИНКА
• Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч, согни ноги в коленях.
• С выдохом подтянись к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. Движение при этом совершай усилием широчайших, а не рук.
• В верхней точке максимально своди лопатки вместе.
• На вдохе медленно опускайся, полностью выпрямляя руки в локтях.
! Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.
2. Австралийские подтягивания
(Широчайшие, Бицепс, Трапеции, Задний пучок дельтовидных)
Это упражнение-гибрид Классических подтягиваний и Тяг штанги в наклоне, так же подойдет тем, у кого дома нет полноценного турника. В данном случае его можно заменить любой крепкой палкой, хоть шваброй.
На сложность выполнения этого упражнения влияет высота турника. Классический вариант, он же самый сложный - это практически горизонтальное положение, чем выше турник, тем соответственно проще.
• Размести гриф на необходимую высоту и возьмись за него шире плеч.
• Упирайся пятками так, чтобы тело формировало ровную линию.
• Подтянись к перекладине. Выполняй движение, акцентируя внимание на мышцах спины.
• В верхней точке сделай паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернись в исходную позицию.
! При выполнении австралийских подтягиваний меняй хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват. Это позволит более эффективно проработать все группы мышц с разных сторон. Можно менять хват в каждом подходе упражнения.
3. Обратные гиперестезии
(Разгибатели позвоночника(поясница), Задняя поверхность бедра, Ягодицы)
Супермен в планке
Не задерживайте дыхание при выполнении.
Ускоряем прогресс тренировок
4. Растяжка.
Это важный пункт для развития мышц.
Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
В любом случае, помните, что результат в развитие тела лишь на 30% зависит от тренировок, и на 70% от питания и восстановления. Так что, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. А в этом вам поможет правильное питание и его примерное меню и специальные добавки.
Постоянная прогрессия
Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:
• Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
• Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой.
• Увеличивать число подходов. Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.
• Уменьшать отдых между подходами. Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.
• Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.
Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.
