Не секрет, что при наборе мышечной массы можно выделить два ключевых компонента: режим тренировок и питание. Причем роль питания я оцениваю гораздо значительнее. По моим наблюдением практически любая программа тренировок будет эффективна (какая-то больше, какая-то меньше) при правильно выстроенном питании.
Однако здесь нас и поджидает основное заблуждение, которое основывается на старом мифе, активно подкрепляемом компаниями по производству спортивного питания. Принято считать, что для увеличения массы тела необходимо потреблять бешеное количество белка — от 2 грамм и выше, вплоть до 4, а то и 5 на 1 кг веса тела — и это-то и является ключом к достижению внушительной мышечной массы!
Такие утверждения основываются на простом принципе: "Ты — это то, что ты ешь". А раз наши мышцы состоят из протеинов, то залог успеха — потребление протеина в большем объеме.
К сожалению, реальность гораздо более сложная, и в ней простые схемы далеко не всегда работают. Все дело в том, что наш организм попросту не способен переварить такое большое количества белка. Более того, процесс расщепления протеинов до аминокислот, а затем и повторная "сборка" белков являются достаточно энергозатратными для организма, что приводит к дополнительным тратам калорий.
Причем именно энергия и калории важны для обеспечения процесса гипертрофии мышц. Если вы хотите расти, вам следует потреблять больше килокалорий, чем вы сжигаете. Однако и потребляемая энергия должны быть качественными. Жиры и простые углеводы не должны являться основным источником калорий для организма человека, так как при потреблении их в больших количествах они способствуют наращиванию жировой массы, а не мышц.
Читайте также:
Сколько мышц можно набрать за первый год тренировок
Тестируем дешевый российский креатин
Таким образом, рацион должен состоять преимущественно из белков и сложных углеводов. При этом количество белка должно быть ограничено в пределах 1,5-2 грамма на 1 кг веса. Причем в абсолютном большинстве случаев 1,5 грамма на 1 кг массы будет достаточной величиной. Все остальные потребляемые калории должны поступать в ваш организм преимущественно из сложных углеводов. К сложным углеводам я отношу все продукты, которые содержат высокий процент углеводов и имеют низкий гликемический индекс. В большинстве своем это различные крупы.
Именно такой рацион будет наиболее оптимальным для роста мышечной массы, так как он будет обеспечивать вас необходимой энергией и белком для построения мышц. При этом не будет риска развития инсулинорезистентности, которая зачастую возникает из-за неправильного питания из-за простых сахаров, а также проблем с пищеварением из-за повышенного количества белка.
Откуда же возник миф о необходимости потребления больших количеств белка? Во-первых, для атлетов, которые сидят на "химии" действительно существует такая потребность, так как их организм за счет работы гормональной системы способен переваривать и использовать такие количества протеина. Во-вторых, огромную роль сыграли и производители спортивного питания, которые до сих пор получают наибольшую прибыль за счет протеиновых порошков.
Таким образом, главное заблуждение при построении питания на набор массы заключается в том, что главным компонентом питания для роста является белок, в то время как важна сбалансированность диеты и достаточное потребление "качественных" калорий.
Если Вам понравился материал, я прошу Вас подписаться на мой канал, или поставить лайк!
