Начнём нашу статью с теории. Грудные, если по-простому, состоят из трёх пучков: верхний пучок, средний и нижний.
Основные функции грудной мышцы это приведение и ротация плеч. А если говорить простым языком - разведение рук.
Мышцы каждого человека индивидуальны и заложены генетически по разному. Поэтому накачать отдельно верхний или средний пучок может быть нереально. Подбирая разные упражнения, например, жим на наклонной скамье, мы можем лишь немного сдвинуть акцент в определенную сторону. Но сделать огромный прирост в отдельно взятой секции невозможно , максимум это 5%.
Начнем с такого упражнения как жим лёжа.
Главное в жиме-это правильная техника и разделение тренировки груди на два дня: лёгкий и тяжёлый ( лёгкий- рабочий вес на 8-12 повторений 4 подхода, тяжёлый- максимально подъемный вами вес на 1-3 повторения, обязательно нужно сделать разминку с рабочим весом). Технику жима, лучше разобрать либо с тренером в зале, либо по видеоуроками в интернете и наглядно увидеть, словами описать тяжело.
Следующее упражнение- это жим штанги под наклоном. Это упражнение рекомендуется делать на скамье с уклоном 30-45 градусов. Не советую делать это упражнение первым в день тренировки груди, потому что есть риск повредить плечо. Из-за того, что дельтовидная мышца слабее, чем грудная, следовательно, нужно перед этим упражнением утомить мышцы груди во избежании травм.
Далее перейдём к разводке рук. Данное упражнение лучше всего делать на тренажере бабочка, нежели на скамье с гантелями, ввиду травмоопасности плеча, а в частности дельтовидной мышцы. Так же, на тренажере бабочка мы имеем постоянную нагрузку на грудную мышцу, а делая тоже самое движение на скамье, мы подвергаем мышцу сильным перегрузкам в момент развода рук в пиковое положение.
На этом упражнении так же можно делать акцент на разные пучки, меняя угол наклона движения рук. Для этого вам стоит попробовать регулировать сиденье по высоте.
Завершим данную статью самым анатомически правильным упражнением для нашим грудные мышц, а именно кроссовер.
Это упражнение наглядно показывает предназначение нашей мышцы- приведение. Рекомендую делать кроссовер либо сверху вниз, тем самым делая акцент на верхний пучок, либо по горизонтали, делая акцент на средний пучок. Не стоит тратить время в данном упражнении на низ груди, он развивается отлично и в других упражнениях.
