Жим штанги лёжа – не только любимое многими атлетами упражнение, но и отдельный вид соревновательного спорта. Как увеличить вес на штанге в жиме лёжа? Достаточно ли будет просто регулярно выполнять жим?
К Вашему вниманию, ТОП-5 вспомогательных упражнений, которые поднимут Ваши результаты в жиме лёжа:
Статика
Сильные связки и сухожилия очень важны в жиме лёжа. Для их развития и укрепления часто используют статические упражнения. И не зря. Статические жимовые упражнения очень хорошо укрепляют связки и сухожилия, что в конечном итоге увеличивает результаты в жиме лёжа.
Среди статических жимовых упражнений, можно выделить два основных:
- статический жим лёжа. На штангу вешаем вес 50-70% от рабочего. Стараемся опускать штангу как можно медленнее – оптимально будет около 20 секунд. Опускайте штангу концентрировано, плавно и равномерно. В нижней точке сделайте паузу, но не в коем случае не расслабляйте руки и не бросайте вес штанги на туловище. После того, как плавно опустили штангу в нижнее положение и выдержали 2-3 секундную паузу, мощно выжмите штангу вверх на сильном выдохе. Выполняйте 3-4 подхода в данном упражнении на 3-5 повторений.
- удержание штанги. В отличии от предыдущего, в этом упражнении вес следует брать на 10-20% выше от Вашего максимума. Очень важно в данном упражнении использовать подстраховку. Человек, который будет Вас страховать, должен вывести штангу со стоек и вернуть её в исходное положение. Ваша задача – в течении 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Благодаря данному упражнению, Вы будете привыкать к весу тяжелее того, с которым Вы тренируетесь в данный момент. Кроме того, тут будет играть и психологический фактор – Вы не будете бояться своего максимального веса.
Жимы с неполной амплитудой / А-ля «дожимы»
Данные упражнения выполняются с помощью бруска или даже нескольких деревянных брусков. Цель упражнения – устранить слабые точки амплитуды и усилить Ваши мышцы в средней/высшей точке жима.
Вес берётся на 10-15% больше от Вашего максимума. В этом упражнении требуется два помощника: первый держит брусок на Вашей груди, второй помогает вывести штангу в нужное положение со стоек и вернуть ее обратно.
Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение без помощников!
Одиночные тяжёлые повторения
В этом упражнении придется работать с максимальным весом. Ваша задача – выполнить проходку от разминочного подхода к максимальному весу, после чего с максимальным весом выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Обратите внимание, что данный метод – это очень серьезная нагрузка, восстановление после которой должно быть не менее 5-7 дней, в зависимости от опыта тренировок и общего физического развития спортсмена.
Не стоит увлекаться одиночными максимальными повторениями. Во-первых – это большая нагрузка на суставы, во-вторых – этот метод легко может привести к состоянию перетренированности.
Максимальное количество повторений с высокой интенсивностью
На штангу вешаем 50-60% от рабочего веса и выполняем 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут.
Цель данного упражнения – увеличить скорость жимового движения с рабочим весом.
Обратите внимание, что данное упражнение стоит выполнять ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО после качественной разминки. Контролируйте штангу по всей траектории движения. Выполняйте повторения быстро, но соблюдая технику.
Негативные повторения
Цель упражнения – выработать идеальную траекторию опускания максимального веса и, конечно же, привыкание к нему.
Исходное положение такое же, как и в классическом жиме лёжа. Для выполнения упражнения понадобится как минимум 1 ассистент. Он должен помочь снять штангу со стоек и после того, как вы самостоятельно и очень медленно опустите её на грудь, ассистент должен помочь поднять её вверх. Только помочь, а не полностью снять нагрузку!
Вес на штанге – на 10-15% больше от максимума. Выполняйте это упражнение в рамках 3 подходов по 1 повторению.
