Среднегорная подготовка важная часть тренировочного процесса в видах на выносливость. Как её построить наиболее эффективным образом?
Для чего тренироваться в среднегорье
Тренировки и пребывание в условиях среднегорья связано с рядом благоприятных адаптационных перестроек: прирост гемоглобиновой массы, повышение буферной емкости скелетных мышц, улучшение экономичности соревновательного передвижения, прирост капиллярной сети в скелетных мышцах. Эти адаптации сохраняются после окончания среднегорных сборов. При этом выраженный положительный эффект на спортивные результаты на равнине длится до 30 дней.
Минусы пребывания на высоте
1. Снижение интенсивности тренировок (как из-за меньшей доступности кислорода для организма, так и из-за повышенного расходования углеводов).
2. Снижение жирового метаболизма. Между тем, повышение доли жиров в структуре метаболических источников окисления, это одна из задач тренировок на выносливость!
3. Повышенный мышечный катаболизм (мышцы на высоте "горят").
4. Рост величины основного обмена и риск потери массы тела.
5. Повышенная уязвимость инфекционным заболеваниям из-за ухудшения иммунных функций.
6. Повышенные потери жидкости (из-за роста частоты дыхания) и риски, связанные с дегидратацией.
7. Проблемы с качеством и количеством сна.
Эти минусы могут быть частично или полностью компенсированы решениями по организации тренировочного процесса (читайте ниже), а также решениями по питанию и гидратации (читайте в статье Что из спортивного питания взять с собой на сборы в среднегорье?).
Можно ли прогрессировать в видах спорта на выносливость без среднегорных сборов/гипоксических тентов?
Что касается детско-юношеского спорта, то я бы предпочёл оставить этот резерв для будущего.
Что касается элитных спортсменов, то опыт Йоханнеса Клебо говорит, что да, можно.
Но тренировки и пребывание в гипоксии являются важным резервом, который сложно игнорировать для спортсменов на уровне высшего спортивного мастерства. По сути, среднегорные сборы/гипоксические тенты (при грамотном их использовании!) это возможность повысить соревновательные результаты без существенных усилий.
Индивидуализация
Реакция организма разных спортсменов на гипоксические условия отличается. Кроме того, "горный стаж" связан с изменениями в сроках акклиматизации, эффекте тренировок и адаптации к высоте. Поэтому обязательно нужно индивидуализировать сроки сборов, высоту, тренировки и восстановительные мероприятия. Как именно? Читайте дальше.
Продолжительность среднегорных сборов
Если предстоят соревнования непосредственно в условиях среднегорья, то пребывание (и тренировки!) в гипоксии просто обязательны. При этом в научной литературе озвучиваются следующие минимальные сроки акклиматизации перед началом первого соревновательного дня для разных высот над уровнем моря:
- 1000 м – нужна акклиматизация не менее 4-6 дней (Chapman, 2010);
- 1500 м – не менее 10 дней (Schuler et al., 2007; Gore et al., 2008);
- 1800-2500 м – не менее 14 дней (Chapman&Levine, 2007; Gore et al, 2008)
Если среднегорный сбор преследует задачи повышения спортивной работоспособности на равнине, то традиционно рекомендуется продолжительностью в 3-4 недели, поскольку принято считать, что такой срок необходим для выраженных гематологических адаптаций. Традиционно рекомендуемая максимальная длительность - 6 недель. Однако некоторыми исследователями обнаружены небольшие, но статистически значимые измерения уже после 10 дней пребывания в условиях гипоксии (Garvican and Martin, 2012). Кроме того, как было отмечено выше, пребывание в условиях среднегорья связано не только с приростом гемоглобиновой массы, но и с другими важными адаптациями. Поэтому сроки могут отличаться от привычных 3-4 недель как в большую, так и в меньшую сторону.
Какая высота среднегорья требуется для достижения благоприятных адаптаций?
На сегодня принято считать, что оптимальными высотами являются 2100-2500 м. Эти соображения связаны главным образом с гематологическими адаптациями. То, что ниже 2100 м уже не всегда может запускать выраженный прирост гемоглобиновой массы (особенно у спортсменов, с большим горным стажем) (Wilber, 2004). Это не значит, что сборы на более низких высотах бесполезны! Ряд других благоприятных адаптаций вполне могут иметь место и на сравнительно небольших высотах. Сборы же на высотах, выше чем 2,5 км сопряжены с существенным ростом рисков, о которых я писал выше.
Есть такие замечательные и недорогие приборы как пульсоксиметры:
Лучше всего использовать пульсоксиметры утром по пробуждению. Если прибор показывает величины 96% и выше, то ожидать прироста гемоглобиновой массы на этой высоте для данного спортсмена не стоит.
"После среднегорных сборов у меня понизился гемоглобин!"
Концентрация гемоглобина в крови (г/л) - это относительный показатель. Он зависит от двух факторов: (1) гемоглобиновой массы, (2) объема плазмы крови. И если эти два фактора меняются одновременно (что типично для среднегорья!), то концентрация гемоглобина, которую вы видите в общем анализе крови может возрасти, уменьшиться или остаться без изменений, НЕСМОТРЯ на реальный прирост гемоглобиновой массы.
Поэтому нужны именно измерения гемоглобиновой массы (суммарно - в граммах) в организме, чтобы достоверно сказать об эффекте среднегорья.
Какие ещё могут быть причины понижения концентрации гемоглобина? Во-первых, это могут быть анемии разной природы. Но это уже те вопросы, которые должны быть выяснены и решены ДО среднегорных сборов. Во-вторых, если пребывание в условиях среднегорья связано с травмами и болезнями, то прирост гемоглобиновой массы оказывается в существенной степени угнетенным. В-третьих, нужен дополнительный прием препаратов железа и ряда витаминов (некоторая важная информация может быть найдена здесь, но, конечно, это большая тема, требующая отдельной статьи . Пишите, пожалуйста, в комментариях, если эта тема требуется своего раскрытия).
Структура среднегорного сбора
Акклиматизация: ~1 неделя
Возникает вопрос, как понять, акклиматизировался ли спортсмен, ведь для кого-то острая фаза акклиматизации завершается за 3-4 дня, а для другого - может занять и дней 10. Это непростой вопрос, но объективные измерения помогают дать на него ответ. Я рекомендую использовать два инструмента: пульсоксиметр и измерения вариабельности сердечного ритма. В случае пульсоксиметра стабилизация показаний прибора позволяет судить о начальной акклиматизации к условиям гипоксии. Что касается измерений вариабельности сердечного ритма (методика более подробно описана здесь), то 2-3 "зеленых" дня (когда симпатическая и парасимпатическая нервные системы находится в оптимальном балансе) позволяет сделать предварительное заключение о завершении острой акклиматизации для конкретного спортсмена.
На фазе акклиматизации тренировки высокой интенсивности не рекомендуются!
Основные тренировки: 2-4 недели
Восстановление и подготовка к возвращению в условия нормоксии: 2-10 дней
Тренировочный объем в среднегорье
Тренировочный объем в условиях среднегорья должен быть снижен в первые недели пребывания на высоте:
Общее правило: Первые 1-2 недели объем снизить на 10-20%. В дальнейшем тренировочный объем повышение на 3-5% в неделю.
Интервальные тренировки в среднегорье
Поскольку чем выше высота над уровнем моря, тем ниже МПК, то попытка тренироваться в прежних зонах интенсивности приведет к существенному перегрузу спортсменов. Особенно важно это помнить, применительно к программе интервальных тренировок. Интенсивность интервальных тренировок в среднегорье должна быть снижена по сравнению с равнинными величинами (на 5-7%), а паузы отдыха должны быть увеличены в два раза.
В дальнейшем (по мере адаптации спортсмена к высоте) интенсивность интервалов можно повышать на 0.5-1.0% в неделю, а паузы отдыха сокращать (20-30% в неделю).
Надо понимать, что рекомендации выше по интенсивности и времени отдыха на интервалах должны быть индивидуализированы. Очень хорошее подспорье в этом оказывает датчик сатурации скелетных мышц Moxy (см. рисунок выше) или Humon Hex. Эти приборы фактически показывают, насколько гипоксическими стали условия для рабочих скелетных мышц. И сравнивая показатели с тем, что были характерны для аналогичных протоколов интервальных тренировок на равнине, мы можем индивидуализировать переменные интервальной тренировки. На рисунке ниже представлена картина на среднегорных интервалах 5х800 м:
По показаниям прибора (с датчика через IQ приложение можно вывести числа на экран Гармин-часов) можно видеть, достаточна ли пауза отдыха для восстановления спортсмена, а также, насколько "жестко заходит" очередной интервал (с позиций насыщения скелетных мышц кислородом). Соответственно, при помощи этих устройств можно идеально подбирать интенсивность интервалов, продолжительность пауз отдыха, а также общее число интервалов.
Лактатные измерения на интервальных тренировках в среднегорье также помогают понять, что тренировка протекает в нужной зоне интенсивности:
Наконец, важным принципом, который помогает усилить эффект от среднегорных сборов является принцип "Живи-Высоко-Тренируйся-Низко". При этом подходе пребывание на высоте запускает благоприятные гематологические адаптации, а выполнение интервальных тренировок (как главных развивающих средств) на более низких высотах позволяет выполнить их более качественно (что даёт лучшие результаты для прироста спортивной подготовленности).
Норвежские спортсмены реализуют этот принцип, спускаясь на более низкие высоты для выполнения развивающих тренировок. Например, при сборах в Senales утренние тренировки проходят на высотах 2800-3000 м, а вечерние 1200-2300 м.
Многие американские спортсмены используют баллоны с кислородом во время интервальных тренировок в среднегорье (и тем самым, повышают качество тренировочной работы). Наконец, можно жить в гипоксическом тенте, а выходить делать тренировки в условия нормоксии (но это уже тема для отдельной статьи).
По каким аспектам использования среднегорных сборов и гипоксии я планирую публикации в будущем:
- Гипоксические спринтерские тренировки
- Интервальные гипоксические тренировки (с использованием гипоксических компрессоров)
- Работают ли так называемые "гипоксические маски"?
- Практика использования гипоксических тентов
- Среднегорные сборы в годичном цикле подготовки
- Варианты и практические аспекты использования гипоксических силовых тренировок
- Прием препаратов железа и витаминов, биохимический и общий анализ крови, а также измерения гемоглобиновой массы в процессе использования гипоксических воздействий
- Разбор тренировочных микроциклов во время среднегорных сборов у ведущих спортсменов-представителей видов спорта на выносливость.
- Обзор среднегорных баз подготовки в России и за рубежом.
Пишите, пожалуйста, в комментариях, какие именно темы вам интересны для рассмотрения.
Большое спасибо всем, кто ставит лайки, подписывается на канал и распространяет статьи в социальных сетях!
