Примитивное рассмотрение атлетичной фигуры - это широкие плечи и узкая талия. Сегодня рассмотрим только ширину плеч.
Протяжка более знаменита как тяга. Из самых популярных упражнений считаю тягу штанги к подбородку, а самым эффективным с точки зрения нагрузки мышц и безопасности - протяжка на плечи с верхнего блока.
Рассмотрим два момента:
1) тяга штанги к подбородку
2) протяжка средних и задних дельт в верхнем блоке.
ТЯГА ШТАНГИ.
Указанную тягу штанги можно выполнять как в тренажерном зале так и дома с отягощением.
В тренажерном зале можно выполнить тягу к подбородку в тренажере "Смита", это в какой то степени облегчает выполнение упражнения, а так же дает возможность выполнения упражнения одной рукой (попеременно)
Заведено так, что постановка рук при тяге к подбородку широким хватом более направлена на акцентирование нагрузки на дельтовидные мышцы. И одним из разновидностей махов гантелей в стороны. (лично я считаю, что лучше махов в стороны упражнений на для ширины плеч нет, если кто то согласен или против прошу высказаться в комментариях)
По поводу ширины хвата, опять же нужно подбирать под себя и попробовать все удобные вариации.
Опасность выполнения упражнения.
Рассматриваемая в данной статье мышечная группа одна из самых травмируемых.
В связи с чем призываю всех атлетов производящих тренировки мышц и делающих акцент на дополнительный стресс - предварительно полноценно разогреть и подготовить мышцы и плечевые суставы!
При выполнении тяги штанги к подбородку, так же нужно оценить, "а могу ли я получить травму?".
На этот вопрос определенно можно сказать ДА!
Субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Из-за того, что происходит давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх.
А теперь моё любимое - Тяга к подбородку с верхнего блока (блочная тяга к лицу, протяжка дельт на блоках).
Выставляем высоту блока чуть выше головы, для оптимизации нагрузки на средние и задние дельты. Выбираем канатную рукоятку. За рукоятку беремся хватом с верху. (если чувствуешь сильное напряжение в пояснице, можно выполнять тягу сидя).
РЕКОМЕНДАЦИИ
- Локти не должны опускаться ниже плеч;
- Разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
- Не используйте инерцию
- В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
- Во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
- Не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
- Количество подходов 3-4, количество повторений – 10-15.
Лично по моему мнению, подконтрольно и качественно прорабатываются средние и задние дельты.
