Помните тот знаменитый Стэнфордский эксперимент, в котором детям говорили, что можно съесть одну зефирку сейчас или две через 15 минут. Те, кто дождался двух, говорят исследователи, гораздо большего добились в жизни как в плане личной жизни, так и карьеры. У этого эксперимента много критики. Более десяток попыток воспроизвести эксперимент подтвердили первоначальные результаты лишь наполовину. Основной критикой эксперимента в итоге стало то, что дети, дождавшиеся второй зефирки, были, в основном, из состоятельных семей и у них изначально было больше шансов реализовать себя.
Критика действительно справедливая, однако давайте смотреть правде в глаза: вторая половина успеха все-таки зависит от выдержки. Люди, способные сдерживать свои импульсы, добиваются большего за счет спокойствия, уравновешенности, умения ждать и понимания, где действовать решительно, а когда – отпустить. Собственно, это и есть основа основ эмоционального интеллекта – не дать эмоциям управлять вами, уметь их сдерживать. Эмоциональный интеллект не с проста уверенно становится на порядок более важным, чем интеллект (ум) и образование. Почему?
Очень хорошо про выдержку сказал Дин Бекер, президент и главный управляющий компании “Adaptiv Learning Systems”, которая разрабатывает и проводит тренинговые программы по развитию эмоционального интеллекта: “Уровень эмоциональной выдержки определяет будет ли человек успешен в куда большей степени, чем образование, опыт, или натренированность. Это можно наблюдать и в отделении борьбы с раком, и на Олимпийских играх, и в высшем руководстве корпораций” (Гарвард Бизнес Ревью). Почему это так важно?
- Потому что в экстремальных условиях (концентрационные лагеря) выживают не самые умные, а самые устойчивые, способные справится с эмоциями унижения, беспомощности, боли (душевной и физической);
- Потому что в личной жизни способность спокойно проанализировать и проговорить свои чувства с партнером развивает, а иногда спасает отношения, тогда как бесконтрольное выливание этих эмоций на партнера не только ничего не дает, но только увеличивает разрыв;
- Потому что на работе человек редко может позволить себе роскошь выбирать коллектив от первого до последнего человека (клиента) и приходится взаимодействовать с очень разными людьми, характерами и темпераментами. Умение управлять своими эмоциями, видеть и понимать их проявление в другом – залог минимизации конфликтов и конструктивного взаимодействия. Высокий эмоциональный интеллект не спасет от ора неадекватного начальника, но однозначно поможет не реагировать на него, не стрессовать и, больше того, найти подход (если таковой существует) если не ко всем, то большинству;
- Потому что мы каждый день сталкиваемся с ситуациями, которые нам не нравятся – толкнули в транспорте, “стукнули” машину, нагло обманули в цене на товар, повысились цены, раскупили нужный товар, лучший друг не смог приехать на день рождения, ребенок плохо учится и т.д. – реагировать на все = закопать себя в раздражении и мутном хаосе, тогда как умение держать равновесие, не расстраиваться (насколько возможно) и спокойно искать конструктивное решение – основа счастливой жизни.
Чтобы попытаться как-то развивать эту самую эмоциональную выдержку, неплохо бы разобраться, что это такое. Разбираемся.
Давайте углубимся в биологию поведения, а конкретнее в биологические основы сдерживания эмоциональных импульсов. В истории психологии известна ситуация, о которой так или иначе знают все психологи: это случай Финеас Гейджа, которому не повезло поймать левой частью лобной доли головного мозга метровый стальной стержень диаметром около 3 см. Наиболее пораженными областями мозга оказались собственно префронтальная кора головного мозга и ее связи с другими частями мозга. И, да, не спрашивайте меня, как он вообще остался жив. Травма оказала довольно сильное влияние на личность Гейджа: вместо терпеливого, умного, эмоционально сбалансированного работяги, он превратился в вспыльчивого, нетерпеливого, капризного и раздражительного человека с более низким уровнем интеллекта. Справедливости ради стоит отметить, что есть свидетельства, указывающие, что за 12 лет с момента происшествия Гейдж смог отчасти восстановить свою прежнюю личность, что не меняет сути вопроса для данной статьи.
Почему нам важен этот пример? Потому что роль префронтальной коры (далее – ПФК) головного мозга является ключевой в сдерживании импульсов и развитии эмоционального интеллекта.
ПФК – это последняя часть мозга, формирующаяся у человека. Формирование заканчивается в среднем к 21 году. Ага, не к 3 или 5 годам и даже не к 18, а только 21. До этого момента человек испытывает серьезные проблемы с контролем импульсов, долгосрочным планированием, всесторонней оценкой ситуаций и последствиями совершаемых поступков. Подростки готовы гонять на авто на высоких скоростях, чтобы впечатлить сверстников, не будучи еще способными в полной мере оценить риск. В младенчестве эта часть мозга развита совсем плохо, и, как мы знаем, дети контролировать свои импульсы не могут: любое неудобство – ребенок плачет (если он психологически не угнетен и здоров). И наоборот, чем мы старше, тем более и более “прокаченной” в плане сдерживания импульсов может потенциально стать наша ПФК. А может и не быть, если ею не пользоваться. Все случаи Маугли – детей, выросших с животными, – подтверждают отсутсвие навыков, связанных с ПФК. Повредив ПФК (и ее связи с другими частями мозга), Гейдж потерял способность контролировать импульсы, однако со временем, судя по всему, частично смог ее восстановить.
Важно: способность сдерживать эмоции и импульсы – приобретаемая и развиваемая, не врожденная, хотя и зависит в некоторой степени (как и почти все в психологии) от наследственности.
ПФК – это также та часть, которая дает санкцию на свершение или несвершение определенных действий. А, вот, тут, скажет искушенный читатель, все неправда, ибо мозг принимает решения до того, как мы их осознаем, и подсовывает их нам в том виде, в каком мы принимаем решение за чистую монету, то есть воспринимаем его как наше, родненькое, сознательное. И с этим я полностью соглашусь, но добавлю один немаловажный момент.
Эксперимент, проведенный в далеком 1983 году (Libet, Gleason, Wright, & Pearl, 1983 взято из Biological Psychology, J. Kalat, 13th edition, 2019, pp.244-245), предполагал, что испытуемые в любой момент времени могут сжать ладонь. Важно было не загадывать время заранее. Ученые при этом проводили три замера: (1) считывалась электроэнцефалограмма мозга, позволявшая довольно точно отследить время возникновения импульса в “двигательной” части коры головного мозга, (2) прикрепили датчик, фиксирующий начало движения руки и (3) самостоятельный замер испытуемого времени, когда он решил сжать запястье. Неудивительно, первое измерение (возникновение импульса) предшествовало по времени третьему (осознание решения). Само собой, разница во времени с лихвой покрывало время на увидеть часы (более точный аналог часов на самом деле) и осознать время. Например, если испытуемый говорил, что принял решение на 25 позиции (использовались более точные измерения, чем секунды), то оказывалось, что импульс был зарегистрирован на 200 мс до этого, а само действие случилось в позиции 30.
Казалось бы, кто мы тогда вообще такие, если наш мозг просто ставит нас в известность о своих действиях? А мы, на самом-то деле, есть всё! Просто в зачаточной форме. Как любят метафорично говорить мудрые и просветленные, мы есть семя, которое может прорости в огромное дерево (если, конечно, посадить в благодатную почву). В чем суть метафоры относительно нашей темы? В том, что полная цепочка импульса такова:
Мозг оценивает ситуацию и генерирует импульс —> передает информацию в префронтальную долю —> если (!!!) ПФК не тормозит сигнал, мол, ты что, убьет! —> сигнал отправляется в часть мозга, отвечающую за инициацию моторно-двигательной деятельности —> происходит действие.
Вот, этот-то мостик между импульсом и собственно действием нас и интересует больше всего в контексте эмоционального интеллекта. ПФК может остановить движение, инициированное мозгом. Проблема в том, что чаще всего это происходит настолько быстро и незаметно, что мы не можем отрефлексировать это мгновение и это решение. Оно остается на откуп привычки. Однако, это вовсе не означает, что нельзя натренировать нашу ПФК на то, чтобы она перестала доверять всем приходящим импульсам. Помните Маугли? Нет тренировки – нет развития, есть тренировка – вуаля, наша ПФК все больше и больше руководства берет на себя и в плане действий, и, конечно, эмоциональных импульсов. Семя прорастает в могучее дерево...
Прокачав свою ПФК (помним, это не врожденный, но приобретенный, натренированный навык), можно существенно повысить уровень контроля своих действий, эмоций и импульсов. Как? Делюсь тем, что мне помогло и в чем сама убедилась, что работает:
- Научитесь замечать свои эмоции, когда они поднимаются или когда они уже вовсю бушуют. Многие книги по психологии рекомендуют вести дневник эмоций, записывать вечером произошедшее за день. Скажу честно, не пробовала, привыкла держать все в голове, но, уверена, есть те, кому так будет проще, особенно вначале. Не брезгуйте, используйте любой подход, который поможет подсветить эмоции и осознать их. Сейчас куча приложений по трэкингу состояний, с ними все сразу становится гораздо проще.
- Научитесь наблюдать за эмоциями (дистанцироваться), не вовлекайтесь в них с головой. Существует большой соблазн и даже тяга к этому, в этом есть свой огромный кайф, от которого в какой-то момент трудно отказаться, но можно и даже нужно, если это касается агрессии, гнева, ненависти, раздражения, зависти и т.д. Последовательно, настойчиво, раз за разом отказывайте себе в этом удовольствии, как если бы это был запой, а вы не хотите стать алкоголиком. Только я вас умоляю, не подавляйте их в себе (они вылезут все равно), а именно проживая, наблюдайте. Будьте готовы, что развитие этого навыка даст первые результаты только спустя пару месяцев, а то и больше – тут все индивидуально. Самое главное, не расстраивайтесь, когда не получается. Всегда думайте о том, что даже маленький успех уже бесконечно лучше, чем ничего, однако подталкивайте себя к большему прогрессу, чтобы сравнение сегодня и завтра было в пользу сегодня. Становитесь лучшей версией себя!
- Когда научитесь отступать на шаг назад и наблюдать за своими эмоциями, начнете замечать, что иногда будет возникать буфер между тем, что вызвало, например, гнев и самим гневом. И, вот, это-то и есть тот самый момент, когда префронтальная кора прокачалась настолько, что теперь у вас есть шанс дать или не дать свое сознательное добро на возникновение и проявление гнев. Вы разорвали непрерывную цепочку “импульс – ПФК – действие”! Тренируйтесь. Это как в спорт зал ходить и мышцы прокачивать. Просто тренируйтесь и со временем начнёт получаться все лучше и лучше.
- В каждом четвертом разе сознательно отказывайте себе в том, чего хочется, но что необязательно (пироженка, кофе во время воскресной прогулки, стаканчик пива, украшение, предмет одежды, гаджет, поход на массаж или в баню, и т.д.). Тренируйтесь на мелочах. Если вам очень хочется сесть за определенный классный столик в кафе, сядьте (не всегда, но иногда!) за чуть похуже просто чтобы почувствовать легкое разочарование и проработать его, прожить, понаблюдать, и внутренне улыбнуться ему, мол, ничего страшного не случилось, жизнь не рухнула, все в порядке. Очень-очень-очень важный момент: отказывая себе в чем-то сознательно и добровольно, вы тратите на это свои внутренние ресурсы, это всегда усилие. Если ваши ресурсы уже изрядно израсходованы (депрессия, плохое настроение, плохой сон, от вас ушел любимый человек, вы в постоянном стрессе и т.д.), то сие упражнение вам только навредит, не делайте его! Только когда у вас все хорошо или хотя бы нормально, жизнь проходит без постоянных титанических усилий души, тогда – вперед, откладывайте одну зефирку вечером ради двух утром!
Из меня, буду честна, не очень хороший ученик получился. Мне потребовались годы на то, чтобы ощутимо снизить свою импульсивность и эмоциональность. У меня стойкое чувство, что, сформулируй я четче эти упражнения 10 лет назад, процесс пошел бы гораздо быстрее и уместился бы в пару лет, если не месяцы.
