Добрый день!
Прирост силы или рост мышц при тренировках с отягощениями зависят от различных факторов, таких как интенсивность тренировки, объем тренировки, тип упражнения и количество отдыха между сериями.
Большинство исследований сосредоточено на интенсивности и объеме тренировки, и не много исследований проводилось по различным протоколам отдыха.
Но несколько американских исследования имеется - работы спортивных ученых из Техаса и ВС.
Итак, в исследовании приняли участие двадцать два человека. Все тренировались по раздельному режиму тренировок, нацеленному на силу или гипертрофию, как минимум два года. Тестировались одноповторный максимум в жиме лежа и приседания со штангой и 60% одноповторного максимума в тех же упражнениях.
Испытуемые были разделены на две группы. Обе группы тренировались в течение 12 недель, используя режим тренировки верхней / нижней части тела в течение двух последующих дней, разделенных одним днем отдыха. Интенсивность тренировок варьировалась каждую неделю в пределах 60-75% от 1ПМ для всех упражнений.
Группа1.
Протокол выполнялся в четыре подхода по 10 повторений в каждом упражнении и отдых 2 минуты после каждого подхода.
Группа 2.
Выполняла восемь подходов по пять повторений и отдыхала 1 минуту между подходами.
В остальном протоколы тренировок были такими же. Чтобы обеспечить как можно более точное соблюдение протоколов, все тренировки проходили под наблюдением нескольких личных тренеров и другого обучающего персонала.
Результаты
Вывод исследования
Восемь подходов по пять повторений, разделенных относительно короткими периодами отдыха, более эффективны для развития мышечной силы, мощности и стимулируют рост мышц в большей степени, чем выполнение четырех подходов по 10 повторений с той же интенсивностью.
