Продукты для набора мышечной массы

ПОЧЕМУ РАСТЕТ МЫШЦА?

Как правило, мышца растет, когда ее миофибриллы разрываются во время работы. Таким образом, при реконструкции он увеличивается как в размере, так и в количестве, чтобы в следующий раз столкнуться с деятельностью в лучших условиях.

Тем не менее, кажется очевидным, что чем больше количество движений и усилий, тем больше сила и размер каждой мышцы, потому что добавляется больше миофибрилл, но тема дает гораздо больше, потому что в этот процесс вмешиваются несколько факторов:

1. нарушение мышечных волокон, о котором мы уже упоминали
2. сателлитные клетки рядом с миофибриллами
3. инсулин
4. гормон роста
5. тестостерон (один из важнейших гормонов для увеличения мышечной массы, по этой причине мужчины могут набирать мышечную массу намного быстрее, чем женщины)

Сколько белка мне нужно есть в день?

Минимальные дозы, рекомендованные (0,8 грамма на килограмм веса в день), намного ниже истинных потребностей населения, даже если оно ведет малоподвижный образ жизни.

Для силовых и скоростных спортсменов, таких как пауэрлифтеры, бодибилдеры, метатели или спринтеры, рекомендуемая цифра составляет около 2 граммов на килограмм веса. Поля могут немного увеличиваться или уменьшаться, поэтому более широкий диапазон может охватывать 1,8–2,2 грамма.

В случае спортсменов на выносливость, таких как триатлонисты или марафонцы, цифры не за горами, и в последние годы была предложена цифра, близкая к 1,8 грамма на килограмм в день.

Идеальный способ удовлетворить эти потребности в белке - это белки с высокой биологической ценностью, то есть из источников животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца или молочные продукты. Вегетарианство или веганство никоим образом не противоречит получению достаточного количества аминокислот для обеспечения того же белкового баланса, что и у людей с всеядной диетой.

Диета для обработки мышечной массы

Чтобы добиться явного увеличения мышечной массы (без добавок) и без накопления большого количества жира (особенно для людей с эндоморфным телом), важно знать, что диета для набора здоровой мышечной массы заставит вас набирать вес медленно, но постоянный.

Другими словами, вам нужно запастись терпением. Как вы, должно быть, уже поняли, хорошее тело не приходит в одночасье, поэтому вы должны стоять на своем и радоваться небольшим улучшениям изо дня в день.

Если увеличение калорийности происходит внезапно, а не постепенно, единственное, что мы добьемся вначале, - это накопление большого количества жира в организме .

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СТОИТ УПОТРЕБЛЯТЬ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?

Как мы уже говорили в начале, диапазон огромен, и, конечно же, варианты, которые мы будем обрабатывать здесь, могут быть изменены или расширены в зависимости от наличия, вкусов или потребностей человека.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ БОЛЬШЕ БЕЛКА?

Лучшие источники животного белка:

• Куриная грудка: 23 грамма белка на 100 граммов пищи.

• Грудка индейки: 23 грамма белка на 100 граммов пищи.

• Бифштекс: 24 грамма белка на 100 граммов пищи.

• Филе свинины: 20 граммов белка на 100 граммов пищи. Мясо, которое часто остается незамеченным.

5. Хек: 16 граммов белка на 100 граммов пищи.

• Лосось: 21 грамм белка на 100 грамм пищи.

• Морской окунь: 19 граммов белка на каждые 100 граммов пищи.

• Сардины: 18 граммов белка на 100 граммов пищи.

• Натуральный тунец: 23 грамма белка на 100 граммов пищи. За консервированным тунцом есть жизнь.

• Фаршированная филейная часть: 38 граммов белка на 100 граммов пищи.

• Ветчина Серрано: 25 граммов белка на 100 граммов пищи.

• Яичный белок: 11 граммов на 100 граммов пищи.

• Свежий смузи с сыром: 8 граммов белка на 100 граммов пищи.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

• Сухой нут: 21 грамм белка на 100 грамм пищи.

• Сухая чечевица: 25 граммов белка на 100 граммов пищи.

• Сухие бобы: 21 грамм белка на 100 грамм пищи.

УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Потребление углеводов может варьироваться в зависимости от цели, вашего метаболизма и вашей генетики.

Углеводы имеют свойство превращаться в энергию быстрее, чем жир. В мышцах углеводы используются для получения энергии или сохраняются в виде гликогена для дальнейшего использования.

Хорошее количество углеводов облегчит вашу диету для увеличения мышечной массы, чтобы получить избыток калорий, необходимый для роста мышц. В чем проблема? Что их избыток может накапливаться в жировой ткани.

Помните, что жировая ткань также генерирует провоспалительные вещества, поэтому лучше уменьшить их, а не увеличивать, чтобы не замедлить анаболическое состояние.

Таким образом, выбор источника углеводов может иметь большое значение для набора мышечной массы.

Рекомендуемые источники углеводов в порядке важности:

• Фрукты и овощи
• Клубни
• Сухофрукт
• Рис на случай, если вам действительно сложно достичь излишка калорий.

Распределение макроэлементов в вашем рационе для увеличения мышечной массы

Один из ключей к достижению оптимальной диеты для увеличения мышечной массы - это правильное ежедневное распределение питательных веществ, поскольку существует тонкая грань между наращиванием мышц и накоплением жира.
Поэтому мы также будем проводить различие на основе вашего соматотипа, чтобы иметь возможность более определенным образом распределять жиры, белки и углеводы для достижения лучших результатов.

• Эндоморфы
  Медленный метаболизм, обычно склонный к накоплению жира.
  Белок: 3 грамма на килограмм веса тела.
  Жиры: 1 г на кг массы тела.
  Углеводы: добавьте остальные калории.

• Эктоморфы
  Быстрый метаболизм, как правило, быстрее теряют жир.
  Белок: 2,7 грамма на кг веса тела.
  Жиры: 0,8 г на кг массы тела.
  Углеводы: добавьте остальные калории.

• Мезоморфы
  Сбалансированный метаболизм. Нормально спортивное тело.
  Белок: 2,7 г на кг массы тела.
  Жиры: 0,9 г на кг массы тела.

Углеводы: добавьте остальные калории.
В дни отдыха вы можете уменьшить количество углеводов, чтобы стимулировать использование жира в качестве энергетического субстрата, поэтому, если вы потратили калории и сохраняете их в виде жира, это поможет вам эффективно их сжигать.