Вы иногда говорите, что бросаете тренировки, потому что у вас нет для этого подходящих условий? Посмотрим правде в глаза - это просто отговорка. Если вы не верите, посмотрите вокруг или вспомните, есть ли в вашем районе, например, лестницы.
Возможно, вы до сих пор не рассматривали лестницу как тренажер, но почему бы не начать? Сегодня мы расскажем, как пользоваться лестницей, чтобы вы не только не бросали тренировки, но и переходили на новый уровень интенсивности.
С нашим планом тренировок по лестнице вы обнаружите, что работа над силой и выносливостью всего тела не должна заканчиваться только посещением тренажерного зала.
ТРЕНИРОВКА НА ЛЕСТНИЦАХ - ПЛАН:
В наш план входит 10 упражнений на все тело, которые вы должны делать в 3 серии. План построен на схеме, в которой силовые упражнения переплетаются с упражнениями с повышенной интенсивностью. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд (или по 30 секунд на каждую сторону) и отдыхайте 30 секунд между упражнениями. После завершения всего круга (1 серия) отдохните минуту и вернитесь к следующей серии с тем же количеством усилий и отдыха.
Если тренировка дается вам слишком легко, увеличьте время упражнения и ограничьте время отдыха, а когда уровень не требует больших усилий - увеличьте количество серий и переходите от одного упражнения к другому в схеме без пауз между ними.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Правильная техника: встаньте спиной к лестнице и поставьте левую ногу на вторую или третью ступеньку лестницы (примерно на уровне колен). Слегка выдвиньте правую ногу вперед и положите обе руки на бедра. Из этого положения согните правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно земле. Затем динамически подпрыгивайте. По истечении срока смените сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Правильная техника: динамично бегайте по лестнице, ставя ногу на каждую вторую ступеньку. Добежав до последней ступеньки, развернитесь и бегите вниз. Повторяйте упражнение в течение времени, указанного в программе.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Правильная техника: встаньте спиной к лестнице, а затем примите позу отжимания, обе ноги должны стоять на второй или третьей ступеньке (примерно на уровне колен). Из этого положения подведите правое колено контролируемым движением как можно ближе к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Меняйте стороны и повторяйте движения в течение определенного времени.
УПРАЖНЕНИЕ №4
Правильная техника: динамично бегайте по лестнице, ставя ногу на каждую ступеньку, стараясь, чтобы контакт с землей был как можно короче. Добежав до последней ступеньки, развернитесь и бегите вниз. Повторяйте упражнение в течение времени, указанного в программе.
УПРАЖНЕНИЕ №5
Правильная техника: встаньте перед лестницей примерно в 50 см от нее, положив руки на бедра. Из этого положения сделайте выпад правой ногой на втором шаге. Затем подпрыгните через пятку в исходное положение. Поменяйте сторону и повторяйте упражнение в течение определенного времени.
УПРАЖНЕНИЕ №6
Правильная техника: встаньте лицом к лестнице в непосредственной близости от лестницы, руки вдоль тела. Затем динамически коснитесь первой ступеньки лестницы сначала правой, а затем другой ногой, стараясь как можно скорее коснуться земли. Сохраняйте темп до конца упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ №7
Правильная техника: встаньте спиной к лестнице и примите позу отжимания, обе ноги должны стоять на второй или третьей ступеньке (примерно на уровне колен). Из этого положения делайте накачку, пока ваша грудь не окажется на несколько сантиметров над землей. Сделайте как можно больше повторений за отведенное время.
УПРАЖНЕНИЕ № 8
Правильная техника: встаньте лицом к лестнице примерно в 50 см от нее. Выполните динамический прыжок на вторую или третью ступеньку, приземлившись низко на каждую ногу (с согнутыми бедрами), в положении на корточках и удерживая это положение в течение полсекунды. Продолжайте прыгать назад, не меняя положения, и приземляйтесь на землю таким же образом. Повторяйте движение на протяжении всего упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ №9
Правильная техника: встаньте правой стороной к лестнице. Из этого положения положите левый локоть и предплечье на пол так, чтобы предплечье было параллельно лестнице, а туловище было перпендикулярно. Затем поставьте левую ногу на вторую ступеньку лестницы, а правую - прямо на нее. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело опиралось только на локоть и предплечье, а туловище было на прямой линии. Задержитесь в этом положении определенное время.
УПРАЖНЕНИЕ №10
Правильная техника: встаньте лицом к лестнице примерно в 50 см от нее. Прыгайте в положение отжимания, держа руки на второй ступеньке. Затем сделайте отжимание, поднесите оба колена к груди и выполните динамический прыжок из этого положения. Повторяйте упражнение в течение времени, указанного в программе.
