Доброго здоровья, друзья! В каком спорте можно обойтись без травм? Пожалуй, только в шахматах, да и то, если попадётся противник, играющий, как Остап Бендер, то нужно беречь голову. :) В этой статье я расскажу о локальных повреждениях в ходе занятий с тяжестями и о тактике их лечения.
Тренировки с отягощениями довольно часто могут вызвать такую ситуацию, когда определенные части опорно-двигательного аппарата получают всевозможные повреждения. И если травмы, то есть серьезные повреждения, требуют выделения реабилитационных периодов, связанных с их лечением, то при возникновении легких локальных травм можно обойтись простым перераспределением нагрузки.
Причиной возникновения серьезных травм является неверное дозирование нагрузки. И если это можно назвать основной причиной, то второстепенных причин можно выделить достаточное множество: перебои с режимом или питанием, недостаточная разминка, недостаточная гибкость или подвижность в суставах, отставание в развитии определенных мышечных групп и прочее.
Зачастую травмы не возникают на пустом месте – как правило, им предшествует накопление усталости или локальных повреждений.
Локальное повреждение тоже можно отнести к травме, только лёгкой, ведь в своем текущем состоянии она еще не мешает атлету выполнять основные упражнения и не накладывает существенный отпечаток на общее выполнение плана. Тем не менее, спортсмену и тренеру нужно быстро реагировать на возникновение локальных повреждений, так как именно они являются предшественником серьезной травмы и должны быть устранены как можно быстрее.
Локальное повреждение в силовом тренинге – это травма, которая не переросла в острую стадию, но уже характеризуется определенными проявлениями (легкая ноющая или тянущая боль в определенных положениях или не разогретом состоянии, нарушенная подвижность), которые не нарушают нормальное течение тренировочного процесса.
Приведу примеры локальных повреждений:
* Слабая боль в пояснице во время принятия стартового положения рывка или толчка гири, или в не разогретом состоянии;
* Слабая ноющая боль в предплечьях во время выполнения жимов или тяг;
* Боль в локтях, плечах, коленях или запястьях в определенных положениях или во время выполнения жимов, тяг или приседаний
Кроме того, затяжные боли в мышцах, принимающих основную нагрузку в упражнениях, которые пропадают во время разминки, также могут быть отнесены к локальным повреждениям.
Что же нужно предпринять для их лечения? Прежде всего, необходимо пересмотреть нагрузку в упражнении, которое вызвало боль или дискомфорт, в сторону понижения. Тренировочный план необходимо проанализировать на предмет других движений, в которых также ощущается боль: нагрузка в них должна быть либо снижена, либо полностью исключена.
С целью компенсации такого снижения нагрузки в рамках общего плана, возможно смещение приоритетов на другие мышечные группы, которые также задействованы в главных соревновательных упражнениях. Такая мера позволит выровнять значения тоннажа и интенсивности.
Параллельно необходимо начать закачку локального повреждения, используя упражнения с малыми весами, которые необходимо включить в заминку. Данные упражнения направлены на те мышечные группы, в которых ощущается боль или в случае, если боль локализуется в суставе или сухожилии, должны включать движение в данном суставе. Вес отягощения следует использовать минимальный, чтобы боль либо полностью исключалась, либо сопровождалась очень слабым проявлением.
Кроме того, необходимо добавить другие средства восстановления: прогревания электрической грелкой и согревающие мази.
В качестве примера поделюсь своим опытом недавнего лечения локального повреждения. Месяц назад на тренажёре "вертикальная тяга" я получил повреждение правого плечевого сустава, а вернее ключично-акромиального сочленения, входящего в плечевой сустав. Предположительно - надрыв связки. Поднимать правую руку вверх без боли я не мог, но возможность жимов лёжа без боли сохранялась. Также я мог делать те упражнения, где руки оставались внизу, не выше уровня головы.
Я на время убрал жимы вверх и вертикальную тягу, рывок гири правой рукой, снизил нагрузку в жимах лёжа. Но при этом я добавил нагрузку на левую руку, стал делать больше рывков гири левой рукой. Чтобы устранить асимметрию нагрузки, добавил больше подходов в становой тяге. Уменьшил время силовых тренировок, но увеличил количество беговых нагрузок, чтобы подтянуть функциональную подготовку.
Кроме того, я закачивал мышцы плеча, используя махи гантелями в стороны и вперед, а также шраги (подъём плеч вверх с гантелями в опущенных руках) в составе заминки и разминки. Использовал вес 20-30% от примерного максимума в данных упражнениях в 3-х подходах по 10-12 повторений;
Также я увеличил объем в разгибаниях на блоке на трицепс и подъёме гантелей на бицепс, увеличил объем в упражнениях на грудь, которые не сопровождаются болевыми ощущениями в плечах: кроссоверы, сведения в тренажерах. Вертикальную тягу на широчайшие мышцы спины заменил фронтальной тягой. Срок лечения такой травмы составляет в среднем 6-8 недель, однако, благодаря активной реабилитации, я справился с повреждением в 2 раза быстрее.
Локальные повреждения – это абсолютная норма в любой силовой спортивной дисциплине. Воспринимать их нужно спокойно и оперативно вносить необходимые изменения, не давая таким легким «болячкам» перерасти в полноценную травму.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.
