Комплекс тренировок для начинающих в домашних условиях. Начни уже сегодня!

Для тренировка вам понадобится только желание и 30 минут времени.

Комплекс рассчитан на новичка и не потребует никакого дополнительного инвентаря.

Перед тренировкой не забудь сделать легкую 5-ти минутную разминку.

1. Воздушные приседания 4*15-20 (отдых 30-40 секунд между подходами)

Стараемся максимально отвести таз назад, при этом чуть наклоняя корпус вперед.

2. Отжимания с колен 4*10-15 (отдых 30-40 секунд между подходами)

Если вам легко, то попробуйте вариант классический - отжимания от пола. Если тяежло, то сократите амплитуду. Следим за поясницей - не должно быть прогиба.

3. Выпады вперед - 4*15/15 (отдых 45-60 секунд между подходами)

Если в процессе вы сильно изматываетесь и начинаете задыхаться, то уменьшаем количество повторений до 10. Колено не должно уходить за носок.

4. Лодочка в динамике 4*15-20 (отдых 35-45 секунд между подходами)

Если в процессе вы почувствуете боль в пояснице (НЕ НАПРЯЖЕНИЕ!), то упражнение пропускаем. В этом случае следует обратиться к врачу - это может быть протрузия или грыжа в период обострения.

5. Обратные отжимания от пола 4*15-20 (отдых 30-40 секунд между подходами)

Во время выполнения упражнения - следите за плечами. Они должны быть опущены.

6. Планка на предплечьях 4*25-30 секунд (40-60 секунд отдых между подходами)

В процессе упражнения важно контролировать поясницу-округлять её, тем самым снимая нагрузку и перекладывая на мышцы живота.

7. Скручивания на полу 4*20-25 (отдых между подходами 30 секунд)

Делаем максимальный выдох при скручивании и стараемся не подняться как можно выше, а скрутиться.

После тренировки желательно сделать легкую растяжку, это займет у вас 5-7 минут. Зачем растягиваться после тренировки - можешь прочитать здесь.

Спасибо за внимание! Хорошей тренировки!