Упражнения для ног можно подразделить на «домашние» и «для спортзала». Но мы рассмотрим только домашние варианты, т.к. их можно выполнять проще и чаще, ведь они не требуют каких-либо тренажёров.
1.Упражнение «Стул»
Позволяет сжечь жир на ногах, а также укрепляет многие мышечные группы ног. Правильное выполнение:
- Плотно прижимаемся спиной к стене, отступаем от неё ногами и садимся на невидимый «стул»;
- Удерживаем колени под прямым углом от 30 секунд и более (в зависимости от вашей подготовки);
- Встаём, напрягая голени и бёдра, после чего отдыхаем и расслабляем мышцы.
2.Приседания
Упражнение укрепляет бёдра, ягодицы, прорабатывает коленные и голеностопные суставы. Последовательность выполнения:
- Ноги расставляем на ширине плеч, руки – за голову, взгляд направлен перед собой;
- Делаем медленный присед до того момента, пока ноги не будут согнуты под прямым углом;
- Совершаем медленный подъём. Делаем по три подхода от 15 приседов.
При наличии гантелей можно воспользоваться ими. Для этого необходимо взять, и держа их параллельно друг другу выполнять упражнение.
3.Ножницы
Укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бёдер. Последовательность выполнения:
- Ложимся на пол (стоит уложить под спину что-то мягкое);
- Ваша голова должна быть приподнята, руки вытянуты вдоль туловища, крепко прижаты к поверхности, ноги размещены под углом 30-45 градусов к полу;
- Активно делаем ногами движения, похожие на движения ножниц, в продолжение 20-30 секунд.
4.Удержание ног над поверхностью
Очень хорошо помогает укрепить мышцы пресса, бёдер, косые мышцы живота. Выполнение:
- Укладываемся на пол, руки расположены вдоль тела, крепко прижаты к полу, голову приподнимите;
- Ноги находятся над полом примерно под углом 30 градусов;
- Удерживаем их в таким образом 20-30 секунд.
5.Выпады
Помогает сжечь жир, укрепить квадрицепсы, мышцы ягодиц и голеней. Прорабатывает подколенные сухожилия, суставы ног.
- Встаём прямо, взгляд направлен вперёд, руки опущены на талию;
- Делаем посменно шаги (выпады) ногами, делая упор на всю поверхность ступни;
- Нога, идущая вперёд, должна находиться под прямым углом, другая – расположена позади так, что её носок упирается в пол, а колено расположено очень низко над поверхностью;
- Туловище слегка направляем вперёд. В медленном темпе делаем три подхода по 20 повторений.
