Пока кто-то отложил мечту о рельефном прессе до весны, мы с вами будем становиться лучше и сильнее здесь и сейчас. Сегодня поработаем над кором. У нас будет супер-взрывная интервальная тренировка. Протокол — 30 на 10. Полминуты делаем упражнение, десять секунд отдыхаем и так все 12 упражнений из серии.
Поехали!
Скручивания
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и прочно стоят на земле. Руки смыкаем в замок за головой и начинаем подъемы корпуса. На скручивании делаем выдох, на опускании, вдох. Не тянем себя за шею, руки просто лежат на затылке.
Диагональная складка
Теперь поочередно касаемся одноименными руками и ногами друг друга. Правая рука тянется к поднятой правой ноге, затем левая к левой и так далее все заданное время. Во время упражнения, в исходной точке ноги держим на весу, то есть не кладем их на пол.
Планка
Теперь статика. Встаем в планку и держимся 30 секунд.
Подъемы ног с хлопком
Ложимся на спину. Ноги держим все время на весу. Делаем скручивание корпуса, одновременно поднимая ноги, а в верхней точке делаем хлопок за поднятыми ногами.
Правая планка
Встаем в боковую планку и в течение тридцати секунд поднимаем и опускаем корпус из этого положения.
Касания пяток
Мы снова лежим на спине, ноги согнуты и стоят прочно на поверхности. Поднимаем корпус и, оставаясь в таком положении, касаемся правой рукой одноименной ступни, а левой, соответственно, левой ступни. И так все 30 секунд.
Левая планка
Делаем то же самое, что и с правой планкой, только на другую сторону тела. Фиксируемся и совершаем покачивающие подъемы корпуса.
Лодочка
Ложимся на спину и одновременно отрываем от земли вытянутые ноги и вытянутые руки. Держимся в таком положении наше положенное время.
Русские скручивания
Остаемся на спине. Корпус и ноги подняты, а сведенными вместе ладонями совершаем движения вправо и влево, касаясь земли сбоку от корпуса.
Ножницы
И снова положение лежа на спине. Руки создают упор, согнутые в локтях. А ногами совершаем махи вверх и вниз. На землю ноги не опускаем, они все упражнения находятся на весу.
Крест
Исходное положение лежа на спине, руки разведены в стороны и держатся на весу, ноги вытянуты вперед и тоже не опускаются на землю. Далее делаем скручивания, касаясь руками согнутых ног и обратно.
Велосипед
Завершаем нашу серию также лежа на спине. Корпус приподнят, а руки в замке за головой. Ноги держим на весу и начинаем скрутку, касаясь левым локтем правого колена, а правым локтем левого. Ноги совершают движения, как будто крутят педали велосипеда.
Мы закончили. Я уверен, что 2-3 таких круга дадут колоссальную нагрузку на ваш брюшной пресс и проработают прямые и косые мышцы, а также поясницу. Даже 1 круг прожжет ваш кор по полной.
Если ваш уровень подготовки пока не позволяет делать даже один круг полноценно, вы можете сократить время каждого подхода или увеличить время отдыха между ними и потихоньку прогрессировать. Главное — занимайтесь регулярно и у вас все обязательно получится.
Только вперед!
