Без правильного питания невозможно набрать мышечную массу. Даже самые лучшие тренировки не принесут результата, если вы будете есть слишком мало или питаться фаст-фудом и другими нездоровыми продуктами.
Для строительства мышц организму необходима сбалансированная пища, содержащая все необходимые нутриенты. Особое внимание при составлении меню спортсменам необходимо уделить количеству углеводов и жиров. Ведь их избыток или недостаток станет серьезным препятствием на пути к цели.
Подсчет калорий для набора массы
Для того, чтобы набрать вес, требуется небольшой профицит калорий. Получить его можно, прибавив к уровню ккал, которые вы употребляете обычно, еще 400-500. Этого количества хватит для набора массы. Также обратите внимание, что ваш организм должен получать 2 г белка на 1 кг веса каждый день. Только так вы сможете получать строительный материал для формирования мышечной ткани. Итак, с количеством калорий и белка разобрались, перейдем к подсчету углеводов и жиров.
Какие углеводы и в каком количестве нужны спортсменам?
Совсем без углеводов обойтись невозможно, так как они служат источником энергии для организма. Отказ от них чреват усталостью, апатией и слабостью. Поэтому обязательно включите их в свое меню, просто выберите самые полезные – медленные углеводы. Получить их можно из бурого и белого риса, гречки, овсяных хлопьев, макарон из твердых сортов пшеницы. Медленные углеводы хороши тем, что надолго дают ощущение сытости.
К быстрым углеводам относятся выпечка, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Основная их опасность заключается в том, что они не вызывают длительного чувства насыщения и еще больше разжигают аппетит.
Специалисты по спортивному питанию рекомендуют употреблять по 4-6 г медленных углеводов на 1 кг веса. Этого количества хватит для отличного самочувствия и набора мышечной массы. При этом углеводное блюдо следует съесть за два часа до тренировки.
Сколько жиров потребуется спортсмену для роста мышц?
От жиров, как и от углеводов, нельзя отказываться совсем. Этот вид макронутриентов необходим для выработки гормонов, в том числе тестостерона, без которого невозможно построение мышечных тканей. По мнению специалистов диета для наращивания мышц должна включать не меньше 0,8-1 г жира на 1 кг собственного веса. Только в этом случае вы можете рассчитывать на прогресс.
При составлении меню учитывайте, что жиры тоже бывают разными, и некоторые из них нужно употреблять чаще, а другие, наоборот, реже. Нутрициологи разделяют жирные кислоты на три большие группы:
- Мононенасыщенные. Они содержатся в арахисовом, оливковом, рапсовом масле, орехах, тыквенных семечках.
- Полиненасыщенные жиры. Их основные источники – рыба, семена льна, соевые бобы, подсолнечное, миндальное и льняное масло.
- Насыщенные. Получить их можно из сала, сливочного масла, мясных продуктов.
В идеале спортсменам необходимо употреблять все виды жиров. Однако преобладать в рационе должны мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жиры совсем исключать не стоит, но в рационе их должно быть раза в два меньше. Придерживаясь этого правила, вы сможете поддерживать прекрасную форму и отлично себя чувствовать.
И ничто так хорошо не помогает в наборе мышечной массы, как курсы тренировок, используемые профессиональными бойцами MMA. Попробуйте наш курс «Фитнес для MMA» и убедитесь в этом сами.
