1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 подход. На тренажерах, с собственным весом и свободными весами. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 8 – 12.
СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, Вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте Вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).
2 тренировки в неделю.
1. Разминка,
· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения),
2. Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений,
3. Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 - 20 повторений,
4. Приседания: 1 подход * 8 – 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли). К примеру Ваш рабочий вес 45 кг, с ним Вы можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента найдите рабочий вес).
Первый подход: 8 – 12 повторений * без веса,
Второй подход: 8 – 12 повторений * 25 кг,
Рабочий подход: 8 – 12 повторений * 45кг.
5. Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход * 8 – 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса - подводящий - рабочий), у Вас меняются только веса в подводящих подходах,
6. Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 1 подход * 8 – 12 повторений
7. Становая тяга: 1 подход * 8 – 12 повторений,
8. Жим штанги стоя: 1 подход * 8 – 12 повторений,
9. Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу
10. Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 7 серий.
Почему работа интервальная?
Я рассмотрел в предыдущей статье вопрос почему не стоит сразу бегать. Сейчас разберем еще один важный аспект - интервальная работа , когда вы ускоряетесь, включает в работу больше мышечных волокон, тем самым тренируется вся мышца целиком.
Когда бегаете трусцой работает только часть мышечных волокон по принципу рекрутирования, поэтому остальная часть мышечных волокон не тренируется.
Также необходимо обратить внимание на то что в процессе ускорения мозг отдает команду на выброс гормонов в активную ткань, т. е. гормоны будут находиться в мышечном волокне неделю и напрямую влиять на процесс похудения. Аналогично проходит процесс тренировки с отягощением.
