На просторах интернета и спортивной литературы существует множество разнообразных программ тренировок в спортивном зале.
Данная тренировочная программа, в первую очередь, предназначена для набора мышечной массы. Это не окончательный вариант тренировок – некоторые упражнения обязательно должны периодически чередоваться и меняться на альтернативные.
Итак, классическая 3-х дневная программа тренировок для набора мышечной массы:
1 тренировочный день (грудь+бицепс):
- Жим лёжа на горизонтали (2 разминочных подхода 2х10-12 повторений, 3 рабочих 3х6-8 повторений);
- Жим лёжа на наклонной скамье (1 разминочный подход 1х10-12, 3 рабочих 3х8-10 повторений);
- Брусья (4 рабочих подхода 4х10-12 повторений);
- Подъём штанги на бицепс (1 разминочный 1х12-15, 3 рабочих 3х10-12);
- Гантели на бицепс с разворотом (4 рабочих подхода 4х10-12 повторений);
- Молотки на бицепс (4 рабочих подхода 4х10-12 повторений);
- Пресс (4 рабочих подхода. Количество повторений зависит от упражнения, которое будет выполняться).
Не забывайте следить за интенсивностью тренировки. Контролируйте время отдыха между подходами.
2 тренировочный день (спина+трицепс):
- Становая тяга (2 разминочных подхода 2х10-12 повторений, 3 рабочих 3х6-8 повторений);
- Подтягивания (4 рабочих подхода 4х10-12 повторений);
- Тяга штанги/гантели в наклоне (1 разминочный 1х10, 3 рабочих 3х8-10);
- Шраги на трапецию (1 разминочный 1х15, 4 рабочих 4х10-12);
- Жим лёжа узким хватом (2 разминочных подхода 2х10-12 повторений, 3 рабочих 3х7-8 повторений);
- Жим вертикального блока на трицепс стоя (4 рабочих подхода на 8-10 повторений)
- Гантелька из-за головы (3х10-12);
- Гиперэкстензии (4 рабочих подхода на 15-20 повторений).
Во время тренировки не забывайте пить воду - это очень важно.
3 тренировочный день (ноги+плечи):
- Классические приседания со штангой (2 разминочных подхода 2х10-12 повторений, 3 рабочих 3х7-8 повторений);
- Жим ногами в тренажёре (4 рабочих подхода 4х10-12 повторений);
- Выпады (4 рабочих подхода 4х10-12 повторений);
- Подъёмы на носки (1 разминочный 1х20-25 повторений, 3 рабочих подхода 1х25-30 повторений);
- Жим штанги стоя на плечи (армейский жим) (2 разминочных подхода 2х10-12 повторений, 3 рабочих 3х7-8 повторений);
- Подъём штанги к подбородку (1 разминочный 1х10, 3 рабочих 3х8-10);
- Махи гантелей в стороны (1 разминочный 1х10, 3 рабочих 3х8-10);
- Махи гантелей в наклоне (1 разминочный 1х10, 3 рабочих 3х8-10);
- Гиперэкстензии (4 рабочих подхода на 15-20 повторений).
Не забывайте о правильной технике выполнения всех упражнений.
В дни отдыха старайтесь максимально отдыхать, восстанавливаться после тренировок, следите за питанием и своим сном. Помните, тренировки - важная, но только малая составляющая часть для достижения поставленной цели. Образ жизни, питание и сон - залог здорового и сильного тела.
