Для мышечного роста важно заканчивать подход близко к отказу и прогрессировать, то есть увеличивать нагрузку.
Нагрузку можно измерить двумя способами: вес (интенсивность) и количество подходов и повторений (объем).
Это не значит, что мышцы могут расти только «с большими весами». Повторюсь еще раз — важно выполнять упражнения близко к отказу.
В домашних условиях мы можем работать и с низкими весами и использовать многоповторку или круговой формат тренировок.
Насколько это эффективно?
Было проведено исследование, целью которого было сравнение влияния тренировок с отягощением с низкой и высокой нагрузкой на мышечную гипертрофию.
18 юношей были распределены в две группы. Обе группы выполняли 3 подхода по 7 разных упражнений, включающих все основные мышечные группы. Эксперимент длился 8 недель и включал в себя 3 тренировки в неделю.
- Одна группа выполняла упражнения в диапазоне 8-12 повторений. Назовем их «Группа 1».
- Вторая группа выполняла упражнения в диапазоне 25-35 повторений. Назовем их «Группа 2».
Исследование показало, что тренировка как в многоповторном режиме (группа 2) так и тренировка в малоповторном режиме (группа 1) до отказа или близко к нему может вызвать увеличение мышечной массы. Однако, тренировка в малоповторном режиме (группа 1) лучше для силовых показателей.
Также есть метаанализ, который включает в себя 21 исследование. Испытуемые тренировались в двух режимах ( меньше 60% от разового максимума и более 60% от разового максимума) и выполняли упражнения до отказа.
Исследования показали, что мышечная гипертрофия может быть в равной степени достигнута в любом диапазоне нагрузок.
Еще одно исследование доказывает, что тренировки с низкой интенсивностью (менее 60% от разового максимума) выполняемые до отказа или близко к нему могут способствовать мышечной гипертрофии за счет повышения уровня метаболического стресса, особенно у неподготовленных людей.
Существует еще множество исследований, которые доказывают, что выполнение упражнений с низкой интенсивностью ( то есть с небольшим весом) до отказа способствуют мышечной гипертрофии.
Например, вы можете делать подход с весом 100 кг на 8 повторений, а можете сделать этот же подход с весом 50 кг на 20 повторений.
А это значит, что домашние тренировки могут быть полноценным инструментом для построения тела.
Безусловно, в зале прогрессировать проще: мы увеличиваем вес в тренажере, берем гантели потяжелее и продолжаем заниматься.
Дома такого разнообразия у большинства нет. Соответственно, и способов увеличить нагрузку меньше. Тут еще раз повторюсь, что будет здорово иметь дневник тренировок, где можно отслеживать свой прогресс.
Если у вас есть гантели, грифы, блины, то вы можете прогрессировать двумя путями : увеличивать объем и интенсивность тренировки.
Как можно увеличить вес?
- используйте резинки или ленты бОльшего сопротивления;
- купите разборные гантели;
- вместо воды в бутылке используйте песок или камни;
- положите в рюкзак бОльший вес (например, не 2 кг яблок, а 5 кг);
- положите в коробку бОльший вес и так далее.
Если же у вас их нет, то можно использовать следующие способы:
- увеличивать количество подходов;
- увеличивать количество повторений;
- использовать круговой формат тренировки;
- сократить время отдыха;
- делать медленнее негативную фазу упражнения (фазу растяжения мышцы под нагрузкой);
- использовать унилатеральные упражнения (односторонние).
Напомню, что у нас есть три фактора мышечного роста: механический стресс, мышечное повреждение и метаболический стресс.
Механический стресс достигается путем выполнения тяжелых базовых упражнений. Вы должны работать на тренировке с большим весом в заданном количестве повторений.
Метаболический стресс достигается путем выполнения упражнений с бОльшим количеством повторений, но с меньшим весом.
Вспомните то чувство, когда мышцу очень сильно жжет. Вот это и есть метаболический стресс. Это происходит из-за снижения кислорода в мышце, наполненности кровью и накопления лактата и ионов водорода.
В домашних условиях создать условия для метаболического стресса — просто.
