Мы знаем, что роль физических нагрузок при похудении очень сложно переоценить. Без физической активности достигнуть нужного результата в снижении веса очень затруднительно - и это прописные истины для почитателей канала и не только. Но всё же главным условием является энергетический дефицит. И здесь имеет место быть не просто снижение калорийности, а даже закон сохранения энергии. При снижении веса - тратить энергии должны больше чем потреблять. И это логично и очевидно.
А что если сравнить, при прочих равных - эффективность силовых нагрузок и тренировок на выносливость (кардио тренировок), но при одном и том же дефиците калорийности в питании.
Этим сегодня и займёмся.
Итак сегодня разберём:
- Сильные и слабые стороны силовых тренировок. Это тренировки с железом, с собственным весом, в тренажёрах и так далее. Выясним насколько они эффективны для снижения жировой прослойки.
- Оценим преимущества и недостатки кардио тренировок при снижении веса. Сюда мы естественно отнесём: бег, велосипед, быстрая ходьба и др.
- Приведём в пример интересное научное исследование.
- И конечно сделаем полезные выводы.
Силовая тренировка.
Начнём с рассмотрения способа снижения жировой прослойки любителей покачать железо. Среди поклонников "железного" спорта, чьи постулаты основывается на упражнениях со свободными весами, собственным весом и в тренажёрах заведено такой процесс именовать "сушкой". Так вот как это происходит в качалке.
При тренировки, во время работы мышц, а именно их быстрых мышечных волокон сжигается большое количество глюкозы. Ведь именно она служит топливом для данного типа мышечных волокон. Такой процесс поглощения запасов глюкозы мышечными клетками называется - гликолиз. При расщеплении глюкозы выделяется большое количество молочной кислоты. После силовой тренировки запасы глюкозы, а точнее гликогена, сильно истощены, и организм соответственно вынужден их восполнить. При условии дефицита углеводов в рационе он будет добывать глюкозу как раз таки из жировых запасов.
Глюконеогенез - так называется процесс добывания глюкозы для мышц из жировых отложений.
Процесс этот довольно энергозатратный, то есть чтобы восполнить недостающую энергию организм её берет из жира, при этом ему приходится тратить ещё больше энергии. И это несомненно преимущество силовой тренировки при сжигании лишнего жира. Иными словами вы отдыхаете, а организм продолжает восстанавливать энергетические запасы за счёт жира. То есть вы сначала потратили энергию на тренировки, а теперь ещё и в состоянии покоя.
Но теперь поговорим о недостатках. А он один это слишком короткое время тренировки. Как бы красиво не звучало преимущество, всё же сжигание гликогена и после его восстановление не достаточно эффективно для снижения лишнего веса потому как среднее время тренировки в зале длится час - полтора. Происходит это потому, что после каждого рабочего подхода на 10-15 повторений приходится отдыхать и восстанавливать изрядно поработавшую мышцу.
Кардио тренировка.
Сразу к преимуществам. В данном виде физической активности работают медленные мышечные волокна, энергией для которых служат как раз таки жиры. И хотя это основной источник энергии, но далеко не единственный, ими могут выступать и молочная кислота и даже аминокислоты. Своего рода источник энергии для медленных мышечных волокон является не иссекаемым из-за своего разнообразия. И поэтому работа может носить более длительный характер. Сжигая жиры, даже при низкой интенсивности кардио тренировок, можно потратить энергии больше за счёт их продолжительности, чем при силовой работе. Здесь имеются в виду такие виды активности как: прогулка, езда на велосипеде, лёгкие пробежки и другие.
Отрицательной же стороной может выступать отсутствие глюконеогенеза. Того самого процесса пассивного сжигания жиров. Ещё одним недостатком одних только кардио тренировок в условии низкой калорийности в питании может служить риск снижения мышечной массы.
Вывод.
И вывод напрашивается сам по себе. Чтобы интенсивнее и эффективнее избавляться от лишнего жира необходимы оба этих вида нагрузок. Но как на самом деле обстоят дела обратимся к научному исследованию, которое наглядно покажет на сколько наша теория верна.
Научное исследование.
На этот раз полезной информацией с нами поделились испанские учёные. На исследование их подтолкнула проблема часто встречающегося лишнего веса среди населения. В Испании почти 35% людей в возрасте от 18-ти до 60-ти лет страдают от избыточного лишнего веса. И как следствие для этих людей:
- Возрастает риск смертности от всех причин.
- Риск смертности от развития сердечно-сосудистых заболеваний возрастает для них в 2-3 раза.
- А также лишний вес после 40-ка сокращает продолжительность жизни на 3 года.
Опираясь на данные показатели статистики, учёные решили провести эксперимент. Как уже упоминалось - ключ к избавлению от лишнего веса лежит в физических нагрузках и сбалансированном питании. Но вот какой вид физической активности эффективнее - вот вопрос на который и хотели найти ответ испанские учёные.
Цель исследования - определить эффективность снижения веса тела при использовании различных программ тренировок физической активности, и при условии применения индивидуальной сбалансированной диеты.
Для исследования были отобраны 119 участников с лишним весом в возрасте от 18 до 50 лет. Для каждого из них была разработана индивидуальная, сбалансированное диета. Испытание длилось 22 недели. Всех участников эксперимента разделили на 4 группы:
- Группа из 30-ти человек - выполняли только силовую работу в тренажёрном зале. Это различные упражнения: жимы и тяги штанги, приседания, подъёмы на бицепс, разгибания на трицепс и другие. По 15 повторений в подходе.
- Группа из 30-ти человек выполняли работу на выносливость. Это бег, велосипед, эллиптический тренажёр, быстрая ходьба и др.
- Группа из 30-ти человек занимались комбинированно, то есть сочетали силовую работу с кардио нагрузками.
- Группа из 29 человек занимались здоровой физкультурой по 30-60 минут в день. Они придерживались диеты и не занимались целенаправленной физической работой. А только ЗОЖ.
В свою очередь первые 3 группы должны были усердно заниматься 3 раза в неделю. Перед началом испытания и по его завершению у всех участников были сделаны соответствующие замеры: вес тела и его состав.
Стоит заметить, что испытание прошли не все, а лишь 84 участника, остальные были отстранены от эксперимента по причине не соблюдений условий - нарушение диеты и пропуск тренировок.
Что касаемо рациона питания испытуемых, то для каждого он был индивидуальным в виде специально сбалансированной диеты. Суть её состояла в том, что испытуемые получали энергии на 25% меньше общего базового суточного расхода. Состояла диета из: 30% энергии от жиров, 50% из углеводов и 20% из белков. Всего 1200-1850 калорий. И вот 22 недели пролетели, а теперь перейдём к результатам:
- Группа улучшила в среднем вес своего тела на минус 4,6 кг. При чём из 30 человек испытание прошли честно только 19.
- Группа благодаря кардио сожгла в среднем 6,6 кг. жира. Только 25 человек успешно справились с испытанием.
- Группа: силовая + кардио - минус 8,5 кг. Самый впечатляющий результат из всех показали 22 человека.
- И эта группа - "физкультурники" : минус 6,1 кг. В среднем по группе из 18-ти человек.
Не смотря на то, что тренировки стремились выстроить равноценными для каждой из групп - это касается: времени, продолжительности, интенсивности и объёма упражнений - фактические затраты энергии отличались.
И вывод учёных прост - тренировки, сочетающие силовую работу и кардио нагрузку в комплексе со сбалансированной диетой и дефицитом калорий дают наилучший результат!
Наши выводы.
Конечно два больше чем один, поэтому и результат в 2 раза лучше. Но что ещё наглядно - так это то, что любой вид физической активности принёс положительный результат. И если вы задались целью похудеть и снизить свою жировую прослойку, то вам не стоит теперь ломать голову - чем заняться. Вы теперь можете выбрать любую спортивную дисциплину в качестве инструмента, которая вам по душе. Или придумать собственный план тренировок и занятий, но помните, если нужно быстро, то лишь сочетание силовых и кардио дадут наилучший результат, к тому же вы сохраните мышечную массу в тонусе, которая играет важнейшую роль в организме в первую очередь при утилизации глюкозы. А за счёт кардио ещё и укрепите сердечно сосудистую систему. Но ключ всё же в потреблении энергии. Ведь если переедать, то какой бы не была активность, результат будет стоять на месте, если ваш рацион будет покрывать расход энергии на тренировках (закон сохранения энергии).
Тренируйтесь с удовольствием, не переедайте и берегите себя! Спасибо за ваше внимание и всего вам самого доброго. Подписывайтесь на канал и делитесь своим мнением в комментариях.
Ссылка на исследование:
