Прежде чем оглашать список лучших упражнений для прокачки пресса, сначала развенчаем некоторые мифы. Самым распространенным мифом о прессе является понятие так называемой «верхней», «нижней», «средней» мышцах пресса. Отсюда так же выплывают мифические упражнения для прокачки «нижнего» пресса, «верхнего» пресса и так далее.
На самом же деле, мышцы живота делятся на 3 категории:
- прямая мышца живота (та самая, которая имеет форму кубиков);
- косые мышцы живота;
- поперечные мышцы живота.
Это одна и единственно правильная классификация мышц живота. Никакого верхнего, нижнего или среднего пресса не существует. Есть только прямая мышца живота, которая имеет вид кубиков. Какие упражнения лучше всего прокачивают прямую мышцу пресса и создают кубики?
К Вашему вниманию, ТОП-5 лучших упражнений для прокачки пресса:
Подъёмы ног в висе к перекладине
Для выполнения подъёма ног в висе к перекладине единственный инвентарь, который Вам понадобится – перекладина. Тем не менее, это самое лучшее упражнение для прокачки прямой мышцы пресса.
Техника – максимально простая:
- крепко ухватитесь ладонями за перекладину и свободно повисните на ней;
- поднимите ноги так, чтобы носками коснуться перекладины;
- контроль ног происходит по всей фазе выполнения упражнения. Не допускайте вольного падения ног с верхней точки. Контролируйте и опускайте ноги не спеша.
Данное упражнение имеет только один единственный минус – для его выполнения требуется какая-никакая подготовка. Не каждому новичку удастся сразу выполнять это упражнение.
Если для Вас выполнение подъёма ног в висе к перекладине является сложным на данном этапе, пробуйте выполнять подъём ног в висе с согнутыми коленями к груди – это упражнение, подводящее к подъёму носков к перекладине.
«Молитва»
Для выполнения данного упражнения потребуется вертикальный блок и «верёвочка». «Молитва» - очень хорошее упражнение для проработки прямой мышцы пресса, которое позволяет не только качественно нагружать пресс, но и регулировать нагрузку в повторениях. Выполнение данного упражнения в блоке, даёт возможность поставить вес по тяжелее и выполнить по 10-12 качественных, тяжелых повторений в подходе.
Упражнение является не совсем простым с точки зрения техники. Очень важно соблюдать правильную технику, чтобы направить нагрузку именно на мышцы пресса.
Техника выполнения:
- подойдите к вертикальному блоку, возьмите «верёвочку» обеими руками за головой или у лба;
- опуститесь на колени, дистанция от тренажёра – около 1м.;
- стоя на коленях, не опуская таз к полу, выполняйте скручивание на пресс таким образом, чтобы лбом максимально опуститься в пол (биться об пол лбом не обязательно);
- возвращение в исходное положение выполняется медленно и на вдохе.
Если Ваша цель – увеличить объём мышц пресса, то достаточно будет выполнить 10-12 тяжелых повторений, если целью является проработка прорисовки пресса, вес на блоке можно выставить по легче, вплоть до выполнения 30 повторений.
Скручивания на полу
Скручивания – отличное упражнение для пресса как для новичка, так и профессионала. Вся прелесть этого упражнения в том, что для его выполнения вообще ничего не нужно, кроме пола. Коврик какой-нибудь, конечно, тоже не помешает.
Техника – проще не бывает:
- лёжа на полу, согните ноги в коленях;
- упритесь ступнями в пол;
- держа руки перед собой, согнутые в локтях, произведите подъём верхней части корпуса таким образом, чтобы плечи и голова максимально приблизились к коленям;
- скручивание к коленям происходит на мощном выдохе.
Выполняя скручивания, очень важно чувствовать постоянное напряжение мышц пресса. Скручивайтесь максимально до упора, а разгибайтесь не до конца – не позволяйте расслабляться мышцам пресса.
Подъём ног в положении лёжа
Так же, как и в скручиваниях, для выполнения такого эффективного упражнения на пресс, как подъём ног в положении лёжа, кроме пола и коврика Вам ничего не понадобится.
Техника:
- лягте на пол всем телом, опустите руки по швам так, чтобы ладошки находились на уровне бёдер, максимально близко к туловищу, ладошки повернуты к полу – упираются в пол;
- с помощью мышц пресса подымите ноги вверх, не доходя до вертикали;
- опускайте вниз ноги очень медленно! Данное упражнение – это тот случай, когда опускать ноги будет тяжелее, чем их подымать;
- не опускайте ноги до конца. Не допускайте касания пяток пола.
Данное упражнение будет еще более эффективным, если попросить товарища в зале или кого-нибудь из родных (если выполняете упражнение дома), чтобы этот человек стал над Вами, и когда Вы будете поднимать ноги вверх, руками отбрасывал Ваши ноги от себя вниз к полу. Вы же, в свою очередь, противодействуйте этому усилию, не допускайте касанию ног пола. Поверьте, такая методика выполнения упражнения заставит просто взорваться мышцы пресса.
Скручивания с роликом
Скручивания с роликом – комплексное и очень эффективное упражнение для прокачки пресса. Оно может быть как простым, так и одним из самых тяжелых упражнений на пресс, в зависимости от техники выполнения.
Новичку рекомендуется выполнение этого упражнения в стартовом положении «с колен», опытный же атлет будет выполнять скручивания с роликом стоя на носках – тем самым заставляя работать множество мышечных групп, с акцентом на пресс.
Техника выполнения:
- стоя на коленях, возьмите ролик двумя руками перед собой;
- прокатывая ролик по полу, протяните руки вперёд настолько, чтобы как минимум ролик находился на уровне чуть выше плеч, как максимум руки должны разогнуться настолько, чтобы тело максимально опустилось к полу, но не прикоснулось к нему;
- когда полностью растянетесь, сделайте небольшую паузу перед тем, как возвращаться в исходное положение.
В данном упражнении очень важно выполнять всё не спеша, контролируя каждое движение и повторение в целом.
Внимание! Данное упражнение крайне не рекомендуется к выполнению людям, которые страдают проблемами или травмами позвоночника.
