Холода все ближе, но мы не унываем и продолжаем каждый день становиться лучшей версией себя вчерашнего. И сегодня будем работать над мышцами спины. Как обычно, нам не потребуется оснащение тренажерного зала или набор пыльных гантелей с балкона. Сегодня нам поможет турник. Перекладину можно найти в любом дворе или за минимальные деньги установить дома.
Тренировка состоит из 5 упражнений. Каждое мы делаем по 3 подхода. Обязательно отдыхайте достаточное количество времени между подходами и упражнениями.
Но прежде чем приступить, хочу пригласить вас принять участие в моем марафоне "Эволюция Тела", который поможет построить выносливое, здоровое и красивое тело, а также научиться ставить цели, раздвигать границы своих возможностей и принимать и любить свое тело. Присоединяйтесь! Оплата свободная!
Итак, обязательная разминка и вперед!
Подтягивания на одной руке
Начинаем с самого сложного и силового упражнения. Не забываем, что мы делаем подтягивание на каждую руку. Я делаю по 3 подъема на каждую руку.
Кстати, у меня на канале уже был материал, как научиться подтягиваться на одной руке. В конце этой статьи я оставлю ссылку и вы сможете легко научиться таким подтягиваниям, если еще не умеете. Там же вы найдете упрощенные варианты этого упражнения и сможете одновременно учиться подтягиваться на одной руке и делать лайт-версию тренировки из статьи, которую сейчас читаете.
Выходы силой
Повисаем на турнике, подтягиваемся, а дальше "выходим" на прямые руки. Делаем упражнение до момента, когда техника начнет "хромать". Упрощенной версией упражнения могут быть взрывные подтягивания или негативные выходы силой (когда мы делаем упражнение в обратном порядке).
Пишущая машинка
Это упражнение одно из моих любимых статодинамических упражнений. Мы подтягиваемся и переносим вес тела с одной стороны на другую, не опуская голову ниже перекладины.
Если у вас пока не получается делать упражнение на большом турнике, можно выполнять его на брусьях или в формате "австралийских подтягиваний", когда ваши ноги находятся на земле, а вы работаете с низкой перекладиной.
Мороженщик
Подтягиваемся, чтобы голова была выше перекладины, фиксируемся. Затем выпрямляем руки, поднимаем ноги, переходим в позицию переднего виса и возвращаемся в исходное положение.
Как и предыдущее упражнение, делаем столько раз, сколько получится до момента потери техники. Прогрессировать это упражнение можно сгибая и разгибая ноги.
Подтягивания
Завершаем мы классическими, строгими подтягиваниями. Подтягивания делаем разными хватами, чтобы дать больше углов нагрузки на наши мышцы. Я стараюсь делать от 3 до 6 подходов подтягиваний на максимум, до потери техники.
Наш супер-сет завершен. Я уверен, что такая тренировка замечательно прокачает все мышцы вашей спины и даст отличную прогрессию в вашем телостроительстве.
Тренируйте спину, не забывайте про все остальные мышечные группы и развивайтесь всесторонне!
А вот и обещанная статья про то, как научиться подтягиваться на одной руке. И заодно статья про тренировку переднего виса. Читайте, изучайте и тренируйте новый навык!
