Конечно же, в том, чтобы стремительно начать скидывать лишние килограммы, помогут физические нагрузки. Давайте разберемся, где найти мотивацию и как правильно начать тренироваться без ущерба здоровью.
Как бы ни хотелось бежать сломя голову на улицу, чтобы насытить свой организм кислородом, получить дозу витамина D и разнообразить свою фитнес-жизнь, не стоит забывать, что спустя несколько месяцев самоизоляции к таким активностям стоит подходить крайне аккуратно.
Для начала подберите правильную экипировку: одежда должна быть эластичной, из «дышащих» материалов, не ограничивать в движениях и подходить по размеру, а обувь нужна с твердой подошвой и хорошей амортизацией».
Так с чего же начать? С разминки! И это обязательное условие, так как именно она разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Выполните наклоны корпусом, круговые движения руками, ногами, стопами и поприседайте. И только после этого переходите к основной тренировке.
Кардиотренировки
Покатайтесь на велосипеде, побегайте под любимую музыку или погуляйте (идеально, если вы походите в гору с небольшим уклоном), и все это в спокойном темпе на низком пульсе. В таком режиме рекомендуется тренироваться первую неделю, лучше всего каждый день или хотя бы четыре-пять раз в неделю. А затем плавно вводите силовые нагрузки и функциональные блоки.
Кстати, один из вариантов кардио — скакалка. Она поможет улучшить кровообращение и ускорить метаболизм. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит вас после самоизоляционной спячки. Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичный плей-лист и начинайте прыгать. Для новичка даже 5-минутная тренировка станет отличным результатом. После разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху. Главное, не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки.
Если же вы остановили свой выбор на беге, то помните несколько правил:
- не перегружайте себя, начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5–10 минут еженедельно к вашей пробежке, если это не приносит дискомфорта;
- следите за техникой бега: взгляд направлен вперед на 15–20 метров, плечи опущены вниз и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90 градусов, корпус держится вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу;
- следите за дыханием — оно должно быть максимально естественным;
- делайте между пробежками два-три дня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.
Функциональные круговые тренировки
Круговые тренировки без использования спортивного инвентаря могут быть не только безопаснее, но и эффективнее. Приседания, выпады или упражнения на лестнице станут отличной альтернативой обычным занятиям в зале или дома. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые можно брать с собой в любое место. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс.
Главное правило, которым стоит руководствоваться первые полторы-две недели: тренировки должны быть легкими. Пусть они займут у вас максимум полчаса, но будут регулярными и качественными.
Йога
Асаны — прекрасный способ укрепить спину, улучшить гибкость суставов, а также стать спокойнее и счастливее. Расстелите коврик на траве в парке или спортивной площадке и начните выполнять асаны, направленные на комплексную проработку всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. В конце занятия выполните медитацию, которая позволит вам снять нервное напряжение и приблизиться к состоянию внутренней гармонии.
Для тех, кто еще не готов выходить в люди и заниматься йогой публично, альтернативой может стать «Двухминутная йога с теннисным мячом». Ее, кстати, можно делать дома. Возьмите теннисный мячик, ровно встаньте к стене, затем положите мячик между вашей спиной и стеной и катите его вдоль позвоночника между вашими плечами до небольшой впадины в основании черепа. Эта важная «меридиана» нашего тела называется затылочный хребет, и здесь находится множество важных точек акупрессуры. Точечный массаж этих точек помогает снять мышечное напряжение, стресс и улучшить кровообращение.
Примерный план занятий на неделю, который позволит восстановить и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и плавно войти в режим тренировок, не перегружая организм.
Понедельник: кардио.
Вторник: силовая тренировка на все группы мышц в круговом формате — два-три круга по 15–20 повторений, примерно по минуте на каждый подход.
Среда: кардио, йога, пилатес или миофасциальный релиз.
Четверг: силовая тренировка в круговом формате с другим набором упражнений.
Пятница: отдых.
Суббота: кардио либо силовая тренировка и кардио.
Воскресенье: отдых.
Если вы хотите привести свое тело в порядок и получить индивидуальную программу тренировку - переходите на наш сайт Dimelent Fitness.
Мы индивидуально подберем вам программу, направленную на максимально быстрое достижение результата.
ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО?
Скоре переходите на наш сайт Dimelent Fitness.
Мы пришлем Вам тренировку, которая занимает менее 10 минут в день СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО.
Также если вы хотите начать принимать спортивное питание, но не знаете какое подойдёт именно вам, как его выбрать и как употреблять, вы можете приобрести нашу инструкцию по применению и подбору спортпита на нашем сайте Dimelent Fitness.
Она включает в себя подробное описание каждого продукта, чтобы вы смогли индивидуально выбрать подходящий препарат. Способы применения и дозировка также подробно описаны. Она поможет вам разобраться в спортивном питании от А до Я и подобрать его для себя.
