Существует миф, что если у вас больные колени, или была травма коленного сустава, то вам нельзя тренировать ноги, но это не так. В этой статье я разберу упражнения на ноги, которые можно выполнять даже при больных коленях.
Для начала важно понимать, что начинать тренироваться следует только после периода реабилитации. Не нужно бежать в зал на следующий день после получения травмы. Также, когда вы уже приступили к тренировкам, не забывайте фиксировать сустав. Можно использовать специальный бандаж для колена или наколенники. После того, как вы зафиксировали колено, необходимо сделать суставную разминку. Прикрепляю тут вариант такой разминки.
Сегодня мы разберём базовую тренировку на ноги, которую вы можете делать как в зале, так и дома без использования какого-то специального инвентаря.
1. Ягодичный мост
Это прекрасное базовое упражнение, которое прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра, но не нагружает ваши колени.
Техника выполнения: ложимся, поясницу плотно прижимаем к полу, стопы ставим на ширине таза параллельно друг другу. Убираем прогиб поясницы, подкручиваем таз вперёд. На выдохе напрягаем ягодицы, таз поднимаем наверх, на вдохе опускаем таз, мышцы расслабляем.
2. Румынская тяга
Техника выполнения: ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, спина ровная. На вдохе медленно опускаем гантели/штангу вдоль ног, на выдохе распрямляем спину. Это упражнение можно выполнять в полную амплитуду (ниже колен) или неполную (до середины бедра).
3. Становая тяга на одной ноге
В этом упражнении идёт упор на баланс. Задействуется задняя поверхность бедра и ягодицы.
Техника выполнения: встаём прямо, ноги прижаты друг к другу. Переносим вес на одну ногу и немного сгибаем колено. На вдохе держа спину ровно, опускаем туловище параллельно полу. Вторую ногу выпрямляем сзади, а руку для равновесия опускаем вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Махи ногой назад на коленях
В этом упражнении задействованы почти все мышцы ног и ягодицы.
Техника выполнения: становимся на колени, принимаем упор на локтях или прямых руках. Спина ровная, без выгибов или прогибов. Смотрим в пол, шею выгибать не надо. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене. На выдохе делаем мах назад, чтобы бедро было параллельно полу, на вдохе плавно опускаем. Сделав 15-20 повторений, меняем ногу.
