В моих, да и не только в моих, статьях часто идет ссылка на один из важнейших принципов натурального набора мышечной массы. Этот принцип называется "прогрессия нагрузок". Действует он потрясающе просто: для того чтобы становиться больше, вам нужно постоянно понемногу увеличивать нагрузку на ваших тренировках.
Причем рост нагрузки должен быть интенсивным, а не экстенсивным: иными словами, общая продолжительность тренировки не должна расти. В то же время, что и прежде, вы должны делать больше! И тогда ваше тело будет расти.
Простейший способ увеличивать нагрузку — увеличивать рабочие веса. Прибавляя на каждой тренировке в базовых упражнениях по половине килограмму вы уже обеспечите увеличение нагрузки.
Однако не всегда у человека имеется возможность увеличивать рабочие веса. Например, это вполне характерно при занятиях в домашних условиях. В эпоху карантинов и постоянных ограничений эта проблема становится все более актуальной.
Значит ли это, что без увеличения рабочих весов нельзя прибавлять мышечную массу? Нет, ведь принципе — увеличивать нагрузку, а увеличение рабочих весов — лишь частный случай, который является самым простым при занятиях в тренажерном зале с практически неограниченным инвентарем.
Если же ваш инвентарь ограничен, следует использовать другие методы увеличение нагрузки на тренировках.
Негативная фаза
Хотите увеличить нагрузку в упражнениях? Поработайте над вашей негативной фазой. Вы должны максимально уменьшить скорость ее выполнения. Чем медленнее и подконтрольнее вы выполняете негативную фазу упражнения, тем выше нагрузка на ваши мышцы.
Количество повторений
Как я уже говорил выше, нельзя допускать того, чтобы ваша тренировка значительно увеличивалась по времени и становилась менее интенсивной. Именно поэтому сильно увеличивать количества рабочих повторений нельзя. Однако если обычно вы работаете в диапазоне 6-8 повторений, то вы можете увеличивать их до 10-12.
Изометрия
Изометрия еще один фантастический способ значительно увеличить нагрузку без увеличения рабочих весов. Изометрия предполагает включения пауз в ваши упражнения. Например, при выполнении жима лежа едва отжав штангу от груди задержите ее на несколько секунд в таком положении. Затем, практически выжав штангу вверху, не разгибая руки полностью, сделайте еще одну паузу. Это отличный способ сделать вашу тренировку более мощной.
Используя эти "фишки" вы сможете прогрессировать даже без увеличения рабочего веса в упражнениях, что может быть очень полезно в режиме домашних тренировок.
Читайте также:
Жим сидя с пронацией: секрет успеха?
Отдых между подходами: научный подход
