Пришло время очередной вариации моих любимых интервальных, взрывных тренировок. Как многие знают, такой тип тренировок позволяет потратить огромный объем энергии за короткое время, эффективно проработать все тело или целевые мышцы и, как следствие, отлично поработать над ликвидацией наших жировых запасов.
Ценность для худеющих или работающих на рельеф — максимум расхода за минимум времени. Выложиться, "слегка" обалдеть и получить отменный результат. Разве это не круче многочасового потения в зале или изматывающих кроссов на стадионе?
У нас сегодня проработка всего тела разом. Наш протокол — 30/10, то есть полминуты мы выполняем упражнения и 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему. Будем чередовать взрывные, динамичные движения со статикой, но тоже немного динамичной. Всего у нас будет 10 подходов.
Размялись и вперед!
Скуат Джеки
Начинаем с динамики. Делаем присед, а потом прыгаем, поднимая руки вверх и так все заданные 30 секунд.
Планка колени к локтям
Встаем в классическую планку, а дальше поочередно подтягиваем колени к противоположным рукам.
Берпи
Куда же мы без него! Делаем отжимание, дальше встаем, прыгаем и снова приземляемся в упор лежа и так по кругу.
Краб
Встаем в небольшой присед и начинаем движения вбок, как краб. Руки держим перед собой в замке. Все время движения главное — держать присед и чувствовать напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Двигаемся в одну сторону, затем в другую. У меня это было расстояние вдоль длины коврика.
Велосипед
Пора жечь пресс. Ложимся на спину и начинаем подтягивать противоположные локти, которые держим за головой к коленям.
Плавание
Ложимся на живот, поднимаем руки и ноги. Оставаясь в напряженном положении, делаем руками движения, как при плавании брассом.
Бег на месте
Тут все просто. Колени повыше, интенсивность на максимум.
Подъемы в планке
Встаем в обычную планку на локти, дальше выпрямляемся на прямые руки, затем обратно на локти и так по кругу.
Взрывная разножка
Прыгаем в выпад на каждую ногу, но для смены ног делаем взрывной, высокий прыжок.
Лягушка
Встаем в упор лежа, затем делаем прыжок ногами к рукам, ставя ноги широко. Потом обратно в планку. Затем прыжок к рукам с узкой постановкой ног и так далее.
Наш взрывной круг готов! Таких кругов я советую делать от 3 до 6, но, поверьте, что даже один круг отлично взорвет все ваши мышцы. Выбирайте нагрузку под свой уровень и пробуйте. Самое главное, что мы снова убедились — для мощной тренировки не нужно железо, абонемент в спортзал, модная форма и прочее-прочее. Нужно только ваше желание.
Помните, что худшая тренировка — это та, которой не было. Всем мир!