Силовые тренировки с отягощениями - важная часть тренировочного процесса в разных видах спорта. Тоннаж - является показателем тренировочного объема. А вот как измерить тренировочную нагрузку?
В предыдущей статье акцент был на видах спорта на выносливость. Сегодня говорим про силовые тренировки.
Чем плох тоннаж? Дело в том, что силовая работа может происходит с разной интенсивностью. Одно дело набрать тоннаж с легкими весами (и не до отказа), а другое дело выполнять работы на околопредельных весах, где каждый повтор идёт с большим напряжением. То есть как и для других показателей тренировочного объема (километраж, продолжительность тренировок и т.д.) интенсивность не учитывается. А тренировочная нагрузка, как мы разбирали ранее, это комбинация и объема, и интенсивности.
Как это решается в случае силовых тренировок? В работе [Campbell, B. I., et al. (2017). "Quantification of Training Load and Training Response for Improving Athletic Performance." Strength & Conditioning Journal 39(5): 3-13] был предложен показатель относительного объема (ATU). Для его расчета следует перемножить долю от 1 повторного максимума число повторов и число подходов.
Например, спортсмен выполнил 4 подхода по 4 повтора присяд с весом в 120 кг (при этом его 1 повторный максимум равен 140 кг, то есть повторы выполнялись с интенсивностью в 85,7% 1RM). В этом случае ATU составит:
0,857 x 4 x 4 = 13.712 (ATU)
Проделав аналогичные простые расчеты для всех упражнений и сложив полученные числа, мы получим величину суммарной за силовую тренировку тренировочной нагрузки.
Если такая оценка будет дополнена субъективными оценками ощущениями тяжести усилий (RPE), то это даст прекрасную картину для тренера:
Для этого число из таблицы, характеризующее силовую тренировку нужно умножить на её продолжительность (например, спортсмену на тренировке, продолжительностью в 50 минут было немного тяжело: 4 х 50 мин = 200 очков нагрузки).
Однако еще больше возможностей тренеру и спортсмену дают так называемые скоростно-мощностные датчики!
Ставьте лайки, расшаривайте в соц.сетях и пишите, пожалуйста, в комментариях, если вам интересно узнать про это инновационное направление в силовых тренировках.