Не чувствуете работу бицепса в обычных сгибаниях на бицепс? Попробуйте эти упражнения! В этой статье рассмотрим упражнения на бицепс, которые не слишком распространены, их редко делают, но возможно одно из них идеально вам подойдет и поможет почувствовать работу бицепса. Поехали.
Первое упражнение
Тяга на бицепс. Оригинальное название - "drag curls". Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (листайте картинки).
Суть в том, что в отличии от обычных подъемов на бицепс, мы тянем локти за спину, а не удерживаем на месте или выставляем вперед. Это исключает из работы переднюю дельтовидную, которая всегда работает в подъемах на бицепс, даже с неподвижными локтями.
Тянем снаряд вверх, буквально прижимая к телу, локти уходят назад. Максимально вверх. В данном упражнении активно работает весь бицепс, но особенно-длинная головка бицепса (та, что дальше от тела).
Второе упражнение
Подъем гантели с раскрытой ладонью. Оригинальное название - dumbbell waiter curl.
Это одно из лучших упражнений для развития пика бицепса, так как активно работает длинная головка бицепса, как и в прошлом упражнении. Более того, из работы выключается предплечье, которое нередко отбирает нагрузку у бицепса.
Правила выполнения простые - берем подходящую гантель или блин от штанги, как показано на картинке. И поднимаем, будто делаем обычные сгибания на бицепс, с той лишь разницей, что ладони раскрыты. Следим за тем, чтобы гантель или блин всегда смотрели ровно в потолок. То есть были параллельны полу. Не сгибаем предплечье блином себе в лицо.
Третье упражнение
Подтягивания обратным (узким) хватом. В отличии от предыдущих упражнений, это весьма популярно, однако не в спортзале. На самом деле отличное упражнение для бицепсов, хоть и работает не только бицепс, тут еще включается в работу спина.
Здесь как раз подойдет вариант неумения подтягиваться спиной, ведь нам как раз нужно, чтобы работали руки (бицепсы). Если вам не под силу подтягиваться, можно воспользоваться гравитоном. Правила такие - тянемся максимально вверх, до шеи. Пауза полсекунды сверху, и аккуратно вниз, не роняйте себя, опускаемся не торопясь, 1.5-2 секунды.
Четвертое упражнение
Сгибания Зоттмана. Помимо бицепса, это упражнение прекрасно нагрузит ваши предплечья. К тому же, это упражнения на полную использует одну из функций бицепса - супинация предплечья.
Поднимаем гантели как в обычном сгибании на бицепс, в верхней точке разворачиваем ладони от себя, большими пальцами друг к другу (пронация) и в таком положении опускаем. Затем, поднимая руки вверх снова, разворачиваем ладони к лицу (супинация). И так далее. Запомнили? Смотрим фото. Освоитесь быстро.
На этом все. Если вы ранее никогда не делали этих упражнений, попробуйте, новые ощущения гарантированы. Так же, возможно они помогут вам получить новые результаты в росте бицепса. Успехов!
