Привет друзья, сегодня хочу рассказать Вам о программе тренировок которая подходит всем и которую наверняка Вы используете или использовали раньше. Хотел сказать на критику некоторых читателей что я не тренер и ни когда им не был, я ни чего не продаю ни каких программ, я такой же физкультурник как и многие из Вас. Я просто делюсь тем что я знаю и испробовал на себе лично, спасибо тем кто ставит лайки, подписывается на канал и кому интересны мои статьи я пишу именно для Вас.
У нас с Вами у всех есть быстрые, промежуточные и медленные мышечные волокна, и у каждого человека их разное количество. У кого то больше быстрых а у других больше медленных.
Эта тренировочная программа нацелена сразу проработать все мышечные волокна на одно тренировке. Америку я Вам не открою но еще раз напомню что это хорошая тренировочная программа для нас с Вами.
Первое упражнение будет направлено на проработку быстрых мышечных волокон и количество повторений от 4 до 8 повторений, отдаем предпочтение базовым упражнениям. Второе упражнение будет направлено на проработку промежуточных мышечных волокон от 8 до 12 где то повторений в этом диапазоне мы обычно работаем. Третье упражнение будет нацелено на медленные мышечные волокна и диапазон от 14 до 20 повторений. Важно понимать не сколько повторений Вы делаете а сколько времени находитесь под нагрузкой. Таким образом сначала проработаем быстрые мышечные волокна выполняя базовое тяжелое упражнение, после чего проработаем промежуточные мышечные волокна и завершим упражнением на медленные мышечные волокна изолированным упражнением.
Например у Вас сегодня тренировка груди:
Первое упражнение жим или на горизонтальной скамье или под углом выполняя на 4-8 повторений, один отказной подход в котором Вы не сможете самостоятельно поднять штангу. Отдых между подходами от 2 до 5 минут, что бы хорошенько восстановится.
Второе упражнение брусья широким хватом на 8-12 повторений, так же один отказной подход , больше не надо. Отдых между подходами где то 2 минуты достаточно.
Третье упражнение в кроссовере выполняя от 14 до 20 повторений, работая до жжения и как только почувствуете жжение постарайтесь сделать еще 2-4 повторения. Отдых между подходами примерно одна минута.
Давайте разберем еще пример на бицепс:
Первое упражнение подъем штанги на 6-8 повторений, тут можно сделать два отказных подхода потому что мышечная группа маленькая. Отдых между подходами на малую мышечную группу достаточно 2-3 минуты.
Второе упражнение подъем гантелей стоя или сидя на 10-12 повторений, можно так же сделать 2 отказных подхода, будет достаточно. Время отдыха одна минута, ну максимум 2 минуты.
Третье упражнение молотковые сгибания на 14-20 повторений так же до жжения. Отдых между подходами одна минута, этого достаточно. Не забывайте делать растяжку на бицепс.
У Вас может быть например на мышечную группу скажем на ноги пять упражнений, сделайте больший упор на промежуточные мышечные волокна, допустим одно упражнение на быстрые, три упражнения на промежуточные и одно на медленные мышечные волокна.
Если Вы по ощущениям знаете от какого количества повторений у Вас та или иная мышечная группа лучше растет, то значит делайте на это упор.
Так же Важно по этой тренировочной программе потренироваться 12 недель, после чего можно заменить упражнения.
Это примеры тренировки на грудь и бицепс, упражнения могут быть разными это на Ваше усмотрение, главное принцип проработки всех мышечных волокон. Не забывая о прогрессии нагрузки, правильном питании и сне.
При такой тренировочной программе у Вас и сила растет и мышечная масса.
Надеюсь что статья полезна для Вас, подписывайтесь на канал и ставьте лайк, и конечно пишите свои комментарии.
