Дельты это своеобразные мышцы, так как отличаются от остальных своей много функциональностью. Помимо действий связанных с жимами и тягами в различных плоскостях, дельты отличаются ещё и своим своеобразным строением. 3 совокупный пучка работают как сообща, так и изолированно. Поэтому и тренинг дельт очень разнообразен и пестрит различными методами и супер приёмами.
На канале не мало информации о тренировках дельт. Каждый сможет выбрать себе тренировку по душе. Но данный способ хорошо подойдёт тем, кому большую отдачу дают не долгие, но достаточно интенсивные тренировки. Метод тренировки дельт в один подход имеет следующие особенности:
- Предполагает применение супер приёма - "Отдых - пауза".
- Не занимает много времени.
- Применим чаще чем 1 раз в неделю.
- Задействует все пучки дельт.
- А также следует выполнение двух базовых упражнений на дельты - одно в начале, а другое завершает тренировку дельт.
Программа тренировок дельт в один подход.
- Жим гантель сидя. Одно из лучших базовых упражнений для дельт. Особенно оно нагружает передний пучок. Стоит подобрать вес с которым можно выполнить 8-10 повторений до отказа. Затем отдохнуть 15-20 секунд, и сделать ещё несколько повторений до отказа, снова отдых 15 секунд, и ещё несколько повторений до отказа.
- Махи гантель в наклоне. После предыдущего упражнения стоит отдохнуть пару минут и перейти к упражнению для задней дельты. Будет также применим метод "отдых - пауза", и махи с гантелями для этого упражнения - лучший вариант. Нужно также подобрать рабочий вес, чтобы с ним можно было выполнить 12-15 повторений. Выполнив подход до отказа, нужно отдохнуть 15 секунд и сделать ещё несколько повторений, снова перерыв на 15 секунд и ещё несколько максимально возможных повторов.
- Средняя дельта. Махи стоя. После отдыха в пару минут, аналогично - по той же схеме, что и предыдущее упражнение нужно выполнить и это. 12 - 15 повторений до отказа, 15-ти секундный отдых, ещё несколько отказных повторений, снова отдых 15 секунд, и ещё несколько повторений заканчивают это упражнение.
- И завершающим упражнением в этом комплексе будет протяжка - базовое упражнение для средней дельты, но оно вовлекает в работу и другие пучки, к тому же они уже приятно утомлены к этому времени. Нужно подобрать вес на 10-12 повторений, выполнить подход до отказа, отдохнуть 15 секунд, выполнить ещё несколько повторений, снова отдых и завершить тренировку дельт ещё несколькими отказными повторениями.
Возможно такой метод тренировки подойдёт именно вам - поделитесь вашим мнением в комментариях. Подписывайтесь на канал, если статья была вам интересна - так вы сможете всегда получать полезную информацию. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов, успехов на тренировках и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
- Комплексная тренировка дельт!
