Хотите подтянуть живот, но слишком устаете, чтобы заниматься фитнесом? Планка - отличное упражнение из школьной физкультуры! Читайте статью - расскажу, как ее делать, чтобы не болели кисти и не дрожали руки.
Планка удобна тем, что выполняется статично: приняли позу и стоите. (Можно добавить динамические переходы, но это — по желанию, для особо спортивных).
Укрепляет все тело, особенно хорошо подтягивает живот и делает более выраженной талию.
Рассказываю про разные варианты: на полноценную планку сил хватит не у всех, делайте облегченную. В любом случае начинаем с 10-15 секунд и постепенно доводит до 30-60 секунд. Начинающие обычно просто считают «и-раз, и-два». Когда будете удлинять время нахождения в планке, используйте секундомер или таймер — они есть в любом сотовом телефоне, хоть смартфоне, хоть обычном кнопочном.
Дольше 2 минут держать планку не рекомендуется! Пользы для жиросжигания уже нет, а нагрузка на суставы и сосуды повышается. Ограничитесь 1 - 1,5 минутами.
6 вариантов планки от самого простого к сложным
Планка на прямых руках и коленях. Упор на прямые локти и колени, ноги согнуты. Ступни можно приподнять или оставить на полу.
- Планка на локтях. Примите упор на локти и прямые ноги. Живот втяните. Важно не поднимать таз вверх и не «провисать» им вниз, корпус и ноги составляют прямую линию.
- Планка на прямых руках. Аналогично предыдущей, но упор на прямые руки и прямые ноги. Помните про сохранение прямой линии корпус-ноги!
- Динамическая планка. Переход с прямых рук на локти и обратно. В каждом положении находитесь минимум 10 секунд. Облегченный вариант — на коленях, более сложный — на прямых ногах.
- Обратная планка. Лежа на спине, подняться на прямые руки, опереться на пятки и поднять таз. Живот втянут!
- Обратная планка на локтях. Аналогично предыдущему упражнению, но тяжелее.
- Боковая планка. Выполняется следующим образом: лежа на боку, скрестите ступни, верхняя спереди. Верхняя рука тоже на полу спереди. Поднимитесь на локте и оторвите таз от пола, опираясь на локоть нижней руки, ладонь верхней и обе ступни сбоку. Тело должно вытянуться в прямую линию. Теперь в идеале верхнюю руку надо снять с пола и положить на бедро. Это самый тяжелый вид упражнения.
Выберите 2-3 варианта планки и делайте их ежедневно или через день.
Важно!
- Живот во время упражнения держите втянутым и напряженным, иначе вы не сможете удерживать тело и ноги на одной прямой.
- Если не хватает сил держать живот втянутым — значит, пора передохнуть.
#физкульт привет #тренировки дома #похудеть #упражнения #упражнения на пресс
