Джо Беннетт начал свою профессиональную деятельность в качестве тренера по фитнесу/бодибилдингу в 2006 году и избрал своей специализацией тренинг для стимуляции роста мышц.
Рекомендации такого специалиста очень ценны и интересны.
И из этой статьи вы узнаете о 3-х упражнениях, которые, по мнению тренера Беннетта, являются одними из лучших для накачки средних пучков дельтовидных мышц, о чем он рассказал в одном из видео на своем канале в YouTube.
Увеличение объема средних дельт имеет решающее значение для всех, кто хочет быть обладателем широких плеч.
Конечно, для визуального расширения плеч важно развитие всех 3-х пучков дельтоидов, однако именно средние дельты вносят наиболее весомый вклад.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей "лайк" или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Самыми эффективными для стимуляции гипертрофии являются упражнения, наиболее сильно нагружающие целевую мышцу в диапазоне от растянутого до средне-сокращенного ее положения, где она сильнее всего.
Поэтому первым упражнением в списке любимых дельтостроителей тренера Беннетта значатся…
Подъемы рук через стороны с перекрещенными тросами нижних блоков в положении лежа
Эта разновидность подъемов через стороны вызывает напряжение средних дельтоидов уже в исходном положении, когда они растянуты, а пик нагрузки приходится на середину амплитуды движения.
Положение «лежа на горизонтальной скамье» исключает возможность развития инерции за счет раскачивания корпуса и вам не остается ничего другого, кроме как выполнять упражнение исключительно усилием целевых мышц.
Использование манжет в данном упражнении помогает избежать проблем с хватом, устранить нагрузку на лучезапястные суставы и целиком сконцентрироваться на работе целевых мышц.
При выполнении любой разновидности подъемов через стороны целью является отведение рук от тела, а не банальный их подъем вверх.
Следующим наиболее эффективным для развития средних дельт упражнением в списке тренера Беннетта идут…
Подъемы рук через стороны в специальном тренажере
Это может быть тренажер с длинными рычагами, в котором вы работаете выпрямленными в локтях руками, или же тренажер с подушками-упорами для плечевых костей, при работе в котором ваши руки согнуты. Неважно.
В любом случае, средние пучки дельтовидных мышц максимально нагружаются опять-таки на протяжении первой половины амплитуды движения (от растянутого до средне-сокращенного положения).
Ну и третьим любимым упражнением тренера Беннетта для средних дельт и построения широких плеч являются…
Подъемы гантелей через стороны с опорой грудью на спинку скамьи
Не всегда и не у всех есть возможность использования блочных или специальных тренажеров. Да и как бы то ни было, забывать о старых добрых гантелях не стоит.
Отличие этого упражнения от предыдущих двух в том, что пик нагрузки при его выполнении приходится на конечную точку амплитуды движения, когда дельтоиды пребывают в сокращенном положении и когда они слабее всего.
Именно поэтому подъемы гантелей через стороны идут третьим номером в списке.
Подъемы через стороны на блоках и в тренажере просто более эффективны в плане стимуляции гипертрофии, так как заставляют средние дельты наиболее усердно трудиться на тех участках амплитуды, где они сильнее всего.
Это, конечно же, не значит, что подъемы гантелей через стороны неэффективны для накачки дельтовидных. Утверждать подобное было бы глупо. Просто они менее эффективны, чем предыдущие 2 упражнения.
Убедитесь, что в конечном положении ваши руки повернуты ладонями вниз, а не вперед, чтобы нагрузка прицельно ложилась на средние, а не на передние дельты.
Также не стоит сильно наклоняться вперед, чтобы нагрузка не сместилась на задние пучки дельтовидных мышц.
Кроме того, тренер Беннетт рекомендует выполнять подъемы гантелей через стороны либо в положении сидя, либо с опорой грудью на установленную вертикально спинку скамьи.
Это позволит вам избежать соблазна помочь себе путем развития инерции за счет подъемов на носки, сгибания-разгибания ног в коленях или же раскачивания корпуса вперед-назад.
Ведь если смыслом ваших тренировок является прицельная стимуляция роста конкретных мышц, то вам следует заставлять целевые мышцы как можно тяжелее трудиться, выполняя работу по подъему отягощений.
Согласно совету тренера Беннетта, вы можете либо просто вплотную подойти к скамье с практически вертикальной спинкой и опереться на нее грудью, либо же встать на сиденье коленями и опять-таки опереться на спинку грудью.
Также, не рекомендуется опускать гантели до конца вниз, так как при этом дельтовидные мышцы существенно расслабляются. Лучше оставлять руки на треть приподнятыми.
Ну и, кроме того, хорошей идеей, по мнению тренера Беннетта, является совмещение двух стилей выполнения этого упражнения: с умеренно тяжелыми гантелями в полной амплитуде, а также с тяжелыми гантелями в частичной амплитуде (до середины диапазона движения).
Заключительные рекомендации
Итак, таковы 3 лучших упражнения для накачки средних дельт от тренера Джо Беннетта.
Нет смысла выполнять все 3 упражнения в рамках одной тренировки, так как все 3 представляют собой движения в одной и той же плоскости и нагружают одни и те же мышечные волокна.
Выберите одно из предложенных выше упражнений и выполняйте его (наряду с упражнения для передних и задних дельтоидов) с полной самоотдачей, постепенно повышая рабочий вес и/или количество повторений/подходов.
Прочтите рекомендации тренера Беннетта по лучшим упражнениям для накачки бицепсов и трицепсов, если случайно пропустили предыдущие статьи этого цикла.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, "лайком" или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!
