В каждом из нас существует особенность нашего строения тела. Кто-то большой по природе, а кто-то худенький. Про таких людей я рассказывал в другой своей статье, в которой описан план тренировки на пресс. Но я вам расскажу не про людей, а как человеку с худощавом строением тела получить большие "банки" на руках, да и в общем как выглядеть крупнее.
Возможно, вы занимаетесь активно спортом, вы становитесь сильнее, у вас прорисовались мышцы на теле, но вы по сути своей всё еще худой, а вам хочется стать "стеной" или "скалой" (называйте это как хотите). Но для достижении данной цели нужна определенная база, на которой будет всё и строится. Ведь если не будет данной базы, то ваш прогресс будет стоять на месте, или того хуже, идти вниз. Первый этап который вам необходим для набора массы это еда. "Почему именно она?"— спросите вы, а я вам отвечу. Вам нужен плюс по калориям. Конечно возникнет у вас вопрос, как определить свою суточную норму по калориям, чтобы уходить от этого значения в плюс, но об этом я рассказывал в статье про то как убрать живот и сохранить мышцы. Там подробно изложен максимально точный метод по определению своей суточной нормы.
А плюс по калориям нужен для обеспечения благоприятных условий нашим мышцам. Так как мышцы не хотят становится больше, ведь это угроза для их существования. Чем больше мышц, тем больше калорий требуется для их поддержания, в противном же случае, ваши мышцы будут просто "уменьшаться". Соответственно, для того, чтобы мышцы чувствовали себя хорошо, что они не испытывают голод, им нужен этот плюс в калориях.
Однако вы должны понимать, что если вы за неделю набираете по 2-3 кг, то это не есть хорошо. Вы набираете больше жира, нежели мышц, так как 2-3 кг в неделю чистых набрать просто невозможно. Значит, если вы стали набирать слишком много, вам нужно урезать это количество калорий, лучше не съесть чего-то, и всё равно быть сытым, чем постоянно обжираться и качаться, и прибавлять больше жира, чем мышц. Ваша нормой будет считаться 0,5-1 кг в неделю. Не ленитесь взвешиваться, хотя бы в уме держите подсчет калорий (например, я сейчас на массе, и знаю свою норму, я просто изучил калорийность своих чаще всего потребляемых продуктов и блюд и просто знаю сколько мне надо есть, без учета потребления еды во всякий приложениях или простых блокнотах).
Разберем, чем вы должны питаться, всего будет 6 приёмов пищи.
Так как нашему организму нужно много энергии, а он у нас береться из углеводов, то мы будем потреблять много сложных углеводов (это могут быть гречка, макароны твердых сортов, картошка), для строения мышц, нам нужен белок (курица или индейка, лучше нее нет ничего для получения белка), и также нам нужны растительные жиры, т.е. растительное масло, и клетчатка, которую мы будем получать из салата.
1 приём пищи, он же наш завтрак:
- 4 яйца
- 100 г овсянки
- банан
2 приём пищи, перекус:
- греческий или натуральный йогурт (без лишних добавок) 150 г
- орехи 50 г
3 приём пищи:
- Углеводы 100 г
- Белок 150
- Салат
4 приём пищи:
- Углеводы 100 г
- Белок 150
- Салат
5 приём пищи:
- Углеводы 100 г
- Белок 150
- Салат
6 приём пищи:
- либо йогурт
- либо творог
Если для вас это слишком много, а это вы поймете когда посчитаете калории на продуктах, то сокращаете эти калории за счет углеводов (например, в какой-то из приемов пищи, вы не будете есть, допустим гречку, а это уже примерно 300 калорий). И соответственно всё наоборот.
Второй этап нашего набора массы, естественно тренировки.
Нет ничего лучше для набора массы, как базовые упражнения, под которыми понимается основа бодибилдинга. Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.
Чтобы качать грудь, вам помогут:
— Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье;
— Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье;
— Подтягивания и отжимания узким хватом;
Чтобы получить громадные руки вам понадобиться прокачать три важные мышцы: бицепс, брахиалис и трицепс.
БИЦЕПС
1. Подъем штанги на бицепс – базовое упражнение для бицепса. Берем штангу и поднимаем ее, главное не раскачиваться, иначе нагрузка с бицепса перейдет на другие мышцы. Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок, чем уже, тем больше работает внешний пучок. Если использовать прямой гриф, то могут возникнуть боли в запястьях, поэтому придумали использовать изогнутый гриф – EZ.
2. Подъем гантелей на бицепс – тоже достаточно известное упражнение. Возьмите гантели в каждую руку, и по мере того как будете поднимать руки, супинируйте их, пытаясь мизинцем коснуться плеча. Надо взяться ближе к внешнему краю гантели или на внутренний край повесить чуть больший вес, чтобы тренировалась супинирующая функция бицепса.
БРАХИАЛИС
Подъем штанги верхним хватом – из-за того что ладони смотрят вниз, бицепс выключается из работы и нагрузка переходит на брахиалис.
ТРИЦЕПС
1. Французский жим – одно из лучших упражнений для трицепса. Ложитесь на скамью, держите штангу на вытянутых руках и опускаете его за голову, чтобы лучше растянуть трицепс.
2. Жим стоя из-за головы – очень хорошо активизирует длинный пучок трицепса. Исходное положение стоя, держите штангу/гантель вверху на вытянутых руках и опускаете ее за голову.
3. Жим стоя из-за головы одной рукой – тоже самое, что и при выполнении прошлого упражнения, но это выполняется одной рукой, благодаря чему трицепс растягивается лучше.
4. Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для трицепсов. Главное не наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузка оставалась на трицепсе.
Параллельно вы будете качать спину, когда будете подтягиваться или отжиматься, поэтому отдельно этому сейчас уделять вниманию.
Как некая подсказка для вас, чтобы понять сколько подходов вам делать, вашу вниманию предоставляется на картинке ниже:
И запомните одну истину, хотите здоровый вверх, уделяйте вниманию низу. Да, вам нужно еще качать свои ноги. это могут быть приседания со штангой, прыжки, вставать на носки и т.д. Позже я сделаю отдельное видео по тому как я тренирую дома ноги и качественно прорабатываю каждую группу мышц.
Третий этап (БОНУС) спортивное питание.
Здесь я не буду всё подробно расписывать, но чтобы понимать про что я говорю, я оставлю ссылку на свою статью про ПРОТЕИН. Здесь я рассказываю что это такое, какой он бывает и кому он нужен, хотя именно тем, кто хочет набрать он просто необходим.
Будьте здоровыми, подписывайтесь на мой канал, с вами ваш Домашний тренер.
