Слабый рельеф нижней части грудных мышц – проблема, с которой сталкиваются атлеты, прошедшие курс занятий по программе, направленной на наращивание массы и общей силовой подготовки. В тренажерном зале, проблема, связанная с рельефом нижней части груди, решается с помощью упражнений, выполняемых под разными углами на тросовой машине. В случае, когда такой тренажер отсутствует, например – при тренировках в домашних условиях, добиться четко выраженной линии грудных мышц можно с помощью привычных упражнений, выполняемых со сменой угла нагрузки и постановки рук.
Упражнения, посвященные коррекции мышц груди, выполняются после основных, таких как: выполнения жима штанги из горизонтального положения и разведения гантелей перед грудью лежа. Далее, следуют одно – два упражнения, посвященные корректировке мышц, которые могут выполняться в трех вариантах: горизонтально, под углом и с использованием веса тела.
Упражнения с гантелями и штангой
Выполняются в три – четыре подхода, по 10 – 12 повторений.
Горизонтальное выполнение
1. Жим штанги (гантелей) с использованием супинации, разворота ладони к себе при удержании грифа спортивного снаряда.
2. Разведение гантелей, осуществляемые над нижним сектором груди.
Выполнение под углом
Упражнения, выполняются головой вниз, под углом от 30 до 45 гр. При использовании спортивной скамьи, у которой отсутствует функция наклона спинки вниз, можно просто приподнять ее ножки, установив их на кирпичи.
1. Жим штанги (гантелей) лежа, головой вниз. Для усиления эффекта от выполнения этого упражнения, ладонь, при удержании грифа, должна быть направлена «на себя».
2. Разведение гантелей перед собой лежа, головой вниз.
Упражнения с весом тела
Упражнения выполняются в три подхода с максимальным количеством повторений. Для усиления нагрузки, рекомендуется использовать утяжелитель.
1. Отжимания от высокой опоры, выполняемые головой вверх. При постановке рук на опору, пальцы должны быть направлены внутрь, а локти, в стороны.
2. Отжимания на брусьях. При использовании брусьев «для груди», кисти рук должны быть развернуты пальцами к себе, а локти рук, направлены в стороны.
После того как будут выполнены необходимые одно – два упражнения для коррекции нижней части груди, выполняется традиционный «пуловер», а затем – упражнение, предназначенное для развития верхней части пресса – подъем туловища по сокращенной амплитуде.
Развитая верхняя часть пресса подчеркнет линию нижней части грудных мышц.
