Если мы будем следовать основному правилу, пытаясь похудеть, то есть правильно питаться и включать больше упражнений в свою повседневную жизнь, одним из вариантов выбора подходящего вида спорта может стать регулярный бег.
При регулярной пробежке мы избегаем накопления нежелательных жировых клеток и, наоборот, даем возможность для роста мышц.
Если мы выберем бег, эксперты рекомендуют заранее пройти тест, чтобы определить самую низкую и самую высокую частоту пульса, значения которой могут варьироваться в большей или меньшей степени для каждого человека - в основном в зависимости от веса, возраста, пола и состояния. Обнаруженная частота импульсов определяет, какой мин. производительность должна быть предоставлена, например, наши усилия по снижению веса с помощью бега были важны. Или, с другой стороны, не менее важный вывод - знать, какую производительность мы можем себе позволить, не навредив себе.
Если мы полные новички, также очень хорошо попросить опытного бегуна или профессионала показать правильную технику бега вначале, чтобы избежать привычек бега и возможных проблем с болью в коленях, спине, бедрах или сухожилиях.
В любом случае, если у вас сильно избыточный вес, лучше проконсультироваться со специалистом о целесообразности этой физической нагрузки и ее возможной интенсивности.
Но у бега тоже есть свои правила, если мы хотим с его помощью похудеть. Помимо включения подходящего меню (которого нельзя избежать, пытаясь сбросить лишние килограммы), важно помнить несколько моментов:
Бегать нужно регулярно. Если по какой-либо причине вы не можете бегать каждый день, рекомендуется соблюдать интервал не менее 2–3 раз в неделю, а в идеале - 5 раз в неделю.
Если вы полный новичок, начинайте бегать, конечно, постепенно и медленно. Первая неделя
просто замените бег 30-минутной прогулкой (чередуйте медленную прогулку и быструю). Следующие дни
просто совершите быструю прогулку, которую вы чередуете с бегом. Затем постепенно через несколько дней
(когда этот регулярный тип движения больше не является для вас слишком большим бременем)
бег на выносливость. Однако постепенно увеличивайте продолжительность бега (периодичность, длину и скорость) и
осторожно. Вам понадобится больше времени, чтобы создать правильные условия бега (также 2-3
месяцы). За это время состояние постепенно улучшается и начинается сжигание жира.
Однако в течение более длительного времени и той же нагрузки (тот же маршрут, темп) организм принимает эту нагрузку
привыкнет, поэтому нужно будет добавить несколько лишних минут или ускорить темп бега.
Не забывайте разминаться перед каждой пробежкой, так как тело нужно разогреть. Особенно подходят упражнения на растяжение. Пропуск разминки снижает эффективность беговых тренировок и может привести к множеству травм. После бега позвольте телу растянуться, чтобы мышцы были достаточно расслаблены и риск их образования уменьшился.
Во время бега научитесь использовать правильную технику и осанку, чтобы бегать расслабленно. Тело должно быть прямо, слегка наклонено вперед, спина вытянута, плечи расслаблены, таз опущен. Стопа должна иметь мягкий и мягкий протектор по всей поверхности или немного на пятке (но не на пальце ноги, который перегружает икроножную мышцу и ахиллово сухожилие).
Также важно правильно дышать и выбирать подходящий темп во время бега (чтобы не ходить после
дыхание и не почувствовал неприятного укола в бок). Вдох должен быть рефлекторным - нос и нос.
выдох продолжительный - через рот. Мы должны дышать через диафрагму и живот (а не через грудь).
Измените свой рацион соответствующим образом, но забудьте о радикальных диетах (для бега вам нужна энергия). Никогда не бегайте натощак, наоборот - за час-два до бега побалуйте себя легкой, быстроусвояемой пищей, не отягощающей организм. Отдайте предпочтение нежирным, высокоуглеводным продуктам с низким и средним гликемическим индексом. Если перед бегом не снабдить организм необходимой энергией, есть риск головокружения, головных болей и неприятных спазмов желудка. После бега и восполнения недостающих жидкостей не нагружайте организм хотя бы 30 минут, а затем побалуйте себя едой, содержащей качественные белки, углеводы и небольшое количество ненасыщенных жиров.
Не забывайте соблюдать достаточный питьевой режим до, после бега и в течение дня. Подойдет обычная вода. Не пейте непосредственно перед пробежкой, но обязательно дайте организму не менее 250 мл воды за 15 минут до пробежки (за час до пробежки мы должны выпивать не менее полулитра воды и примерно 200 мл каждые 20 минут во время пробежки). После пробежки важен и питьевой режим. Для регенерации мышц рекомендуется восполнить недостающие минералы, например фруктовый сок, разбавленный минеральной водой.
Если у вас есть возможность, используйте спортивный тестер - измеряйте и отслеживайте частоту сердечных сокращений, чтобы снизить эффективность упражнений и потерю веса.
Не стоит недооценивать подбор подходящих кроссовок и делать ставку на качественные кроссовки с учетом качества местности (на неровной и более твердой местности большая нагрузка на позвоночник и суставы).
Как и в случае с любыми другими упражнениями и бегом, очень важно не забывать о отдыхе, который обеспечит усталому телу достаточную регенерацию, чтобы следующая тренировка снова могла дать качественные результаты. Так что сделайте своему телу массаж, сауну или, например, расслабляющая травяная ванна.
В любом виде спорта полезно прислушиваться к своему телу, а не недооценивать или переоценивать свои способности. Не пугайтесь первых неудач и усталости. Научитесь бегать не только для достижения цели (например, улучшения общей физической формы или сжигания жира), но и для самого расслабления. Наградой станет не только улучшение состояния и похудание, но и особенно душевное благополучие.
P.S. Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.
