Конечно, чудес не бывает: моментально привести себя в идеальную форму невозможно. Но есть и хорошие новости: этот нехитрый комплекс поможет, что называется, бросить пыль в глаза: слегка подсушить тело, сделать мышцы более рельефными, и вообще всячески улучшить «визуальный эффект». Главное — четко следовать инструкциям.
«Тренировка проходит в форматеdrop set, когда количество повторов идет на убывание, а сложность возрастает, — объясняет Кирилл Иванов, программный директор сети фитнес-клубов Encore Fitness и студии Five Concept Fitness. — Каждое упражнение выполняется в три сета: первый — 30 повторов, второй — 20, третий — 10. В идеале стоит проделать комплекс дважды».
Главная же хитрость состоит в том, что если заниматься в быстром темпе, получится интенсивная кардиотренировка (подсушивание мышц) — если медленно, с отдыхом между комплексами по 2−3 минуты, то уже силовая (pump-эффект).
Приседания
Упражнение поможет проработать мышцы ног и ягодиц.
Начинаем выполнять 30 приседаний в среднем темпе. Важно, чтобы угол в коленях был 90 градусов и они не выходили за ваши стопы.
Далее усложняем: 20 более интенсивных повторений.
Последние 10 делаем вместе с прыжком (выполняем приседание, а наверх выходим сразу в прыжке). Акцент идет не на скорость, а на высоту. Можно помогать себе руками.
Отжимания
Работаем над мышцами спины, пресса и рук.
Отжимаемся 30 раз с колен. Нижняя точка в локтевом суставе — 90 градусов. Ягодицы и пресс держим в напряжении, это позволит избежать прогиба в спине.
Теперь усложняем — убираем колени с пола и отжимаемся на прямых ногах 20 раз.
Последние десять повторов делаем на прямых ногах в высоком темпе.
Выпады
Одно из самых эффективных упражнений на мышцы ягодиц.
Начинаем с поочередных выпадов с шагом назад. Обратите внимание, что в нижнем положении углы в коленях должны быть 90 градусов. Корпус держим ровно. Впереди стоящая нога давит пяткой в пол, пятка задней направлена вверх. Руки можно поставить на пояс. Выполняем 30 повторений.
В следующих 20 меняем ноги через прыжок. Темп средний.
Последние 10 выпадов также делаем через смену ног в прыжке, но в высоком темпе и садясь как можно ниже.
Скалолаз
Укрепляем мышцы пресса, рук и спины.
Основа этого упражнения — упор лежа или планка на прямых руках.
Первые 30 повторов делаем в очень медленном темпе. Поочередно подводим колени к грудной клетке и ставим назад. Старайтесь держать корпус прямо и в напряжении. Все тело — одна прямая линия, пяткой опорной ноги давим назад, ладони находятся под вашими плечами.
Следующие 20 выполняем в среднем темпе.
Последние 10 работаем с максимальным ускорением. При этом одна нога все время должна быть в воздухе, а другая на полу.
Гиперэкстензия
Задействуем мышцы спины, ягодицы и пресс.
Ложимся на живот, ноги соединяем вместе, ладони друг на друга, лоб на ладонях.
Первые 30 раз поднимаем грудь от пола в полной амплитуде. Опускаемся вниз. Затем опять наверх. Ягодицы напряжены.
Следующие 20 повторений выполняем в умеренном темпе и в пол-амплитуды, то есть опуская торс лишь до середины.
В оставшихся 10 повторениях добавляем в верхней точке выпрямление рук вперед.