В последнее время не получается ходить в спортзал, но стремление становится сильнее осталось? Тогда подходящим для вас вариантом будут тренировки на турнике. Но увы многие недооценивают всю силу тренировок на воздухе и очень зря. Тренировка с собственным весом поможет наработать силу и выносливость.
Разберем комплекс упражнений с собственным весом, которые сделают вас сильнее. Но для начала хочу сказать, что этот комплекс подходит спортсменам с уверенной базой. И если вы не умеете выполнять какое либо упражнение из списка, то советую прочить прошлые статьи, где разобраны отдельные упражнения более подробно.
1) Первое и,наверное, самое сложное упражнение из всех тренировки- это выходы на две. Это упражнение требует не просто умений подтягиваться, но и способностей вынести себя на турник.
Как было сказано ранее"комплекс подходит спортсменам с уверенной базой", но даже если вы не умеете это упражнение, не расстраивайтесь. Выход на две не является самым сложным упражнением. Для его обучения вам понадобится неделя или две целенаправленных тренировок и "уверенная база". Для каждого "уверенная база" значит своё, но для меня это 12-20 подтягиваний, 30-50 отжиманий от пола и 15-20 отжиманий от брусьев.
Но если вы умеете выполнять выход на одну, то просто замените выход на две на более простую ее вариацию(выход на одну).
2) Обычные подтягивания. Многие считают, что для увеличения силы, массы и количества подтягиваний надо бросить обычные подтягивания и начать выполнять подтягивания с широким хватом или наоборот с узким. В каком то смысле они и правы, потому что в разных вариация подтягиваний по разному задействуются одни и те же группы мышц. Но я не говорю, что нельзя больше набрать мышечную массу на широких подтягиваниях, чем на обычных, но мы говорим об увеличении силы. И для этой цели лучше всего подходят обычные подтягивания.
3) Подтягивания в уголке. Это, наверное, одно из самых эффективных упражнений направленных на увеличение силы. При выполнении данного упражнения ваши ноги должны находится параллельно полу и быть в таком состоянии до конца упражнения. Выполнять его следует 5-10 раз по 3-4 подхода.
4) Подтягивания лучника. Превосходное упражнение, что бы научится подтягиваться на одной руке. Смысл упражнения в том что бы широко поставить руки и подтягиваться к каждой поочередно. Таким образом, вы сможете хорошо проработать каждую руку отдельно.
5) Касание турника ногами из положения «вис». Это упражнение проработает весь ваш пресс и укрепит его. Выполнение данного упражнения начинается с того, что вы виснете на турнике и плавным движением подносите прямые( или не очень) ноги к перекладине, а после подконтрольно опускаете их в прежнее положение.
6) Удержание уголка. Так же ,как и прошлое упражнение, задействует весь пресс, но главное отличие в том, что прошлое упражнение выполняется с амплитудой, а это просто статикой. Выполнять его следует 3-4 подхода по 10-15 секунд. Если вы не можете держать его ровно, то просто согните ноги в коленях.
7) Вис. Обычный вис на турнике укрепит весь верх тела, что положительно скажется в будущих тренировках.
Заключение
Если вам понравилась статья, то советую прочитать и эти:
Два сложнейших упражнения на пресс
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и обязательно пишите комментарии)
