Необходимость массажа для активно тренирующихся атлетов уже давно является неоспоримой истиной. Но современные исследования серьезно пошатнули некоторые постулаты. Действительно ли массаж настолько полезен и целителен? Какую роль он играет в процессе восстановления и борьбы с травмами?
Спортивный массаж всегда считался одним из эффективных методов восстановления. Среди преимуществ приводятся: улучшение диапазона движений, уменьшение времени восстановления, повышение мышечного тонуса, увеличение гибкости и так далее. Но, к сожалению, до сих пор не существует ясной картины и научных работ, которые бы дали точные ответы на все вопросы касательно эффектов, получаемых от массажа.
Так, все больше современных исследований ставят многие из этих утверждений под сомнение. Например, некоторые из них опровергают мнение о том, что массаж способен усилить кровоток, благодаря чему улучшает очистку продуктов метаболизма внутри мышц (лактата) и увеличивает ресинтез гликогена. В 2009 году результаты исследования доктора Чаковски и его коллег буквально взорвали Интернет.
В отчете говорилось: "Массаж фактически уменьшает приток крови и удаление молочной кислоты из мышц после физических нагрузок". То есть
исследование показало абсолютно противоположный эффект. СМИ традиционно подхватили эту новость, чтобы нивелировать роль массажа, говоря об ее преувеличении. Но существует ряд позитивных примеров, которые были получены в ходе различных независимых исследований.
Положительное влияние массажа
Итак, чем массаж может помочь атлету? На самом деле преимуществ немало. Во-первых, массаж оказывает расслабляющее действие на нервную и эндокринную системы. Во время сеанса мозг продуцирует дофамин, серотонин и эндорфины, а также снижает уровень кортизола. В результате снижается напряжение, уменьшается боль и увеличивается релаксация. Во-вторых, массаж помогает устранить гипертонус.
В связи с активными тренировками, травмами и другими причинами может наблюдаться гипертонус тех или иных мышц, что, безусловно, сказывается как на ощущениях, так и неэффективности работы. Поэтому очень важно работать над проблемными мышцами, проведя серию массажа. К тому же он позволяет сконцентрироваться на конкретных мышцах, которые у требуют особого внимания.
В-третьих, массаж помогает увеличить амплитуду движений, которая необходима не только в тренировках, но и в обычной жизни. Массаж оказывает благотворное воздействие на увеличение гибкости, что помогает в комплексе мышцам, сухожилиям и суставам работать полноценно. В связи с физическими упражнениями и спортивным массажем можно:
- Уменьшить напряжение мышц после тренировки
- Помочь спортсмену контролировать мышечный тонус
- Способность релаксации
- Сократить гипертонус мышц
- Увеличить диапазон движения
- Улучшить функции мягких тканей
- Помочь в восстановлении от иммунодепрессии (угнетение иммунитета)
- Помочь в восстановлении вариабельности сердечного ритма и диастолического артериального давления после тренировки высокой интенсивности
- Уменьшить крепатуру
- Снизить уровень креатинкиназы после тренировки
- Уменьшить отеки, припухлости
- Сократить проявления респираторных проблем
- Помочь предотвратить травмы (при регулярном массаже)
Не стоит забывать, что все вышеуказанные проявления могут носить индивидуальный характер, что в очередной раз подтверждает важность умения слушать свое тело и делать собственные выводы.
Реабилитация после травм
Помимо улучшения физического и эмоционального состояния, массаж может играть важную роль в реабилитации после травм. Опять-таки минимальные исследования были проведены в изучении роли массажа в спортивной реабилитации. Но те доказательства, которые существуют, предполагают, что массаж является эффективным при работе с людьми с острой и хронической болью.
Длительные и интенсивные тренировки, которые вызывают повреждение мышц или разрыв волокон, могут привести к появлению рубцов на мышцах. Это связано с тем, что повреждения в организме заживляются посредством образования соединительной ткани на месте разрыва. Поскольку все мышцы связаны в единую систему, боль может распространяться по всему телу.
Например, защемление в пояснице может спровоцировать появление болезненных ощущений в бедре, а это в свою очередь становится причиной ограничения подвижности колена. Массаж помогает расслабить такие зажимы, вывести токсины и сохранить мышцы эластичными, подвижными и здоровыми. Массаж также позволяет увеличить диапазон движения травмированной мышцы.
Он показал положительные результаты при проблемах с сухожилиями. Роль массажа в восстановлении опорнодвигательного аппарата велика. Но тем не менее не следует проводить массаж сразу после травмы. Это может ухудшить состояние. Поэтому, конечно, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы решить, когда лучше всего приступить к терапии.
Перетренированность и массаж
Адекватное восстановление является основным фактором в предотвращении синдрома перетренированности. Выше мы обсудили влияние массажа, которое способно предупредить негативные последствия активных физических нагрузок. Но что делать, если это состояние уже наступило?
Перетренированность характеризуется раздражительностью, апатией, ухудшением аппетита, увеличением частоты травм, увеличением ЧСС в покое и/или бессонницей. Это происходит, когда тело не может восстановиться адекватно между тренировочными сессиями. В сочетании с отдыхом массаж может дать положительный результат в борьбе с этим синдромом. Это еще один голос в пользу регулярного массажа.
Вопрос о доступности массажа
Многими массаж расценивается как непозволительная роскошь. И с этим сложно не согласиться. Хороший специалист по массажу берет немалые деньги за сеанс. Но в общей картине вашего увлечения здоровым образом жизни и желания сохранить здоровье до самой старости не стоит пренебрегать массажем. Есть варианты и выходы, доступные каждому.
Во-первых, необходимо хорошо разогреваться перед тренировкой и растягиваться в конце, чтобы не ухудшать состояние опорнодвигательного аппарата. Меньше навредите - меньше придется устранять проблемы. Во-вторых, найти средства и возможности провести диагностику и хотя бы периодически посещать стоящего специалиста. Если проблема серьезная, то можно пройти сеанс массажа.
А потом поддерживать результат благодаря специальным упражнениям, растяжке и другим процедурам. В-третьих, никто не отменял помощь родных, друзей и близких, которые могут "помять" вас. Также отлично работает самомассаж как руками, так и специальными предметами. Сейчас становятся все более популярными ролики, которые действительно помогают очень хорошо "прокатать" все мышцы под действием веса собственного тела.
В заключение
Массаж следует рассматривать как неотъемлемую часть вашей преданности здоровому образу жизни. Он действует расслабляюще для тела и ума, помогает организму освободиться от болезненности и жесткости, что позволяет мышцам поддерживать гибкость и раскованность. Регулярно практикуя массаж, вы будете поражены, насколько хорошо вы себя чувствуете и насколько продуктивнее стали ваши тренировки.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Хардкорное питание. Американский вариант
Тренировки низа широчайших мышц спины. Некоторые нюансы
Как качнуть бицепс? Перед вами три чумовейших упражнения!
Анастасия Данилюк. Быть бикинисткой - нелегкая работа! + тренировка плеч
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
