Бег по утрам – это отличный способ зарядиться энергией и здоровьем на весь день. Вы не только будете сжигать калории, давая сильную нагрузку на мышцы, но ещё и сможете укрепить иммунитет, ускорить обмен веществ, повысить работоспособность. Кроме того, бег является отличной профилактикой остеопороза, сахарного диабета, ишемии сердца и нервных перегрузок. Но, чтобы спортивные занятия действительно приносили пользу, нужно научиться правильно бегать (особенно это важно для новичков).
Утренние пробежки для новичков: техника, нюансы, особенности
Для многих начинающих бегунов крайне важно соблюдать некоторые рекомендации. Ведь пробежка – это такая же серьёзная спортивная нагрузка, как и занятие в спортивном зале например. Вот несколько советов, которые помогут сделать бег по утрам частью вашего здорового образа жизни.
Попробуйте сначала просто ходить
Если последний раз вы бежали за уходящим вдаль автобусом, да и то уже через пару метров вы выдохлись и решили вызывать такси, то лучше не издеваться над собственным организмом и начать просто с ходьбы по утрам.
Совет. Начните с 10 000 шагов ежедневно в течение недели. Не можете определить точно, сколько вы походите каждый день? Заведите себе шагомер. Хотя, конечно, 10 000 – это просто цифра, но именно от неё проще всего начинать отсчёт, когда вы новичок в спорте.
С каждым пройденным километром ваша физическая форма будет улучшаться, и вскоре вы сможете приступить к своим первым пробежкам.
Можно чередовать ходьбу и бег
Если вы всё ещё быстро выдыхаетесь на беговой дистанции, то попробуйте остановиться и скорректировать свой спортивный режим. Возможно, вы быстро отказались от простой ходьбы и сразу перешли на стремительный бег.
Для того чтобы новые ощущения, рост давления, высокий пульс не сбили вас с толку, попробуйте чередовать бег и ходьбу. Постепенно перестраивайте свой организм на более сильные физические нагрузки. Такая постепенная перестройка поможет вам привыкнуть к изменениям, да и определиться с темпом спортивных занятий будет немного проще.
Например, поставьте таймер и пробегите 3–4 минуты. После этого немного передохните, перейдя на шаг (идите 2–3 минуты). Сделайте шесть таких подходов, в которых бег будет сменяться ходьбой. Вся тренировка должна занимать у вас не более 30 минут поначалу.
Внимание! При этом во время бега не старайтесь обогнать всех и вся, бегите в размеренном темпе, вы не спринтер (пока!).
Тренировки должны быть регулярными
Это правило, кстати, касается практически любой сферы жизни. Чтобы действительно сделать какой-то ритуал своей привычкой, нельзя его забрасывать после пары-тройки подходов.
Бег – это нагрузка, причём серьёзная. Вашему телу, конечно, понадобится время на адаптацию и восстановление после первых тренировок, но это не значит, что перерыв должен занимать неделю или больше.
Важно! Эффективнее всего заниматься бегом до 3–4 раз в неделю. В принципе, если вы хорошо и правильно выполняете все рекомендации, то подобный режим позволит вам и успевать восстанавливаться после нагрузок, и при этом набирать навык.
При этом старайтесь слишком долго не засиживаться в одних и тех же спортивных показателях. Постепенно увеличивайте время бега и ходьбы, чтобы приучать своё тело к повышенным нагрузкам:
- В первую неделю бегайте каждый день по 3 минуты, а ходите по 2 минуты (6 подходов).
- Во вторую неделю увеличивайте количество времени, отведённое на бег, на минуту, а количество подходов сокращайте на один.
- На третьей неделе бегите уже 5 минут и ходите 2 минуты.
- На четвёртой неделе бегите 5 минут, но ходите только 1.
- К пятой неделе вы должны полностью перейти на бег без ходьбы (каждая тренировка должна занимать 30 минут),
- Далее увеличивайте время тренировок на 5 минут каждую неделю.
- К восьмой неделе вы должны будете бегать по 45 минут.
Разогрев крайне важен
Прописная истина – плохо разогретое тело уязвимо для травм. Так что каждую пробежку нужно начинать с небольшой разминки для суставов. Это поможет активировать кровоток, разогреть мышцы, улучшить скольжение.
Важно! Все упражнения делайте плавно, без рывков или дёрганий.
Чтобы позаботиться о своем здоровье и избежать растяжений и переломов, следует проводить профилактические мероприятия. Биодобавка PRODUCT OS для костей и мышц снижает дискомфорт в суставах при физических нагрузках, способствует метаболизму белка, нормализует минеральный состав костей и способствует снижению риска переломов и других травм.
Отрегулируйте положение тела
Качество бега зависит не только от экипировки, вашей выносливости или типа беговой поверхности. Самое важное – это правильная техника. Новичкам стоит запомнить пару технических нюансов, которые сделают их тренировку полноценной:
- Взгляд. Не смотрите себе под ноги! Направляйте свой взгляд вперёд.
- Плечи. Расслабьте плечи. Большинство начинающих бегунов так съёживаются при пробежке, что кажется, что они вот-вот достанут плечами до ушей. Это значительно замедляет темп и отнимает у вас силы. Чувствуете, что плечи поехали вверх? Сразу же встряхните руками и попробуйте расслабиться.
- Руки. Двигайте руками вперёд и назад, словно качелями. Не стоит расставлять локти далеко от корпуса, достаточно согнуть их под прямым углом, а кисти сжать в кулаки (но не изо всех сил, а немного).
- Стопы ставьте под центром тяжести, а не впереди корпуса. Хоть за этим и сложно следить, но попытаться стоит.
Следите за своими собственными ощущениями. Почувствовали, что выдыхаетесь – сбавьте темп, перейдите на шаг, глотните воды. Кстати, обязательно берите на тренировку воду, своевременно пополняйте жидкость в организме, чтобы не случилось обезвоживания.
Ставь лайк, если нравится материал и подписывайся на наш Дзен канал!
