Возвращение к прежнему уровню физической активности после рождения ребенка принесет пользу вам обоим.
Преимущества упражнений
Даже небольшая регулярная активность может:
- Помочь вам почувствовать себя лучше и снять стресс;
- Повысить вашу жизненную энергию;
- Укрепить и тонизировать мышцы живота;
- Улучшит сон.
У вас также меньше шансов получить симптомы депрессии, если вы будете вести активный образ жизни после родов.
Как меняется ваше тело во время беременности
Когда вы беременны, ваше тело претерпевает множество изменений, чтобы приспособиться к растущему ребенку:
- Ваши мышцы живота и тазовое дно растягиваются.
- Меняется то, как вы ходите и стоите.
- Нарушается стабильность ваших суставов.
Это может повлиять на то, как скоро вы сможете вернуться к активной деятельности. На это также влияет кесарево сечение или осложненные роды.
Как эти мышцы меняются во время беременности
Мышцы тазового дна поддерживают растущего ребенка во время беременности. Затем они растягиваются во время родов. Это может сделать их слабее, и они могут перестать работать так хорошо, как до рождения вашего ребенка.
Мышцы тазового дна:
- Помогают контролировать мочевой пузырь и кишечник.
- Удерживают мочевой пузырь, матку и кишечник на месте.
- Важны для вашей сексуальной жизни.
Ослабление мышц тазового дна может вызвать:
- Стрессовое недержание мочи: моча вытекает, когда вы кашляете, чихаете, бегаете или смеетесь;
- Меньше испытываете ощущений при сексе;
- Выпадение, когда один или несколько органов могут давить на стенки влагалища.
Тренировка мышц тазового дна может сделать их сильнее, снижает вероятность возникновения таких проблем, как стрессовое недержание мочи после рождения ребенка.
Хорошие занятия для начала
Ваш акушер-гинеколог наверняка посоветовал вам начать ходьбу и дал несколько упражнений, которые нужно выполнять вскоре после рождения ребенка. Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины и живота.
Если у вас была здоровая беременность и роды через естественные родовые пути, безопасно начать делать это через несколько дней после родов или как только вы почувствуете, что готовы.
Упражнения для тазового дна
Вы можете делать упражнения для тазового дна где угодно, и никто об этом не узнает. Чтобы выполнять эти упражнение можно лежать, сидеть или стоять, слегка расставив колени.
По типу медленных схваток:
- Сжимайте и поднимайте мышцы тазового дна как можно сильнее и старайтесь удерживать их до 10 секунд, со временем наращивая время.
- Полностью расслабьтесь в течение 4 секунд.
- Повторить до 10 раз.
По типу быстрых схваток:
- Быстро напрягите мышцы тазового дна и задержите их на 1 секунду.
- Полностью расслабьтесь в течение 4 секунд.
- Повторить до 10 раз.
Постарайтесь выработать привычку делать эти упражнения каждый день.
Если у вас была осложненная беременность или роды
Если у вас была более сложная беременность или роды, такие как кесарево сечение, разрыв или вспомогательные роды, вы можете начать ходить и выполнять упражнения для мышц тазового дна и живота, когда почувствуете, что готовы.
6-8-недель после родов - вполне хорошее время для этого. Но если вы не уверены, спросите совета у акушера-гинеколога, как снова стать активным.
Если вы кормите грудью
Если вы кормите грудью, наденьте спортивный бюстгальтер поверх бюстгальтера для кормления для дополнительной поддержки и комфорта.
Кормить ребенка перед тренировкой можно. Активность и упражнения не повлияют на количество молока, которое вы производите, если вы кормите грудью.
Как снова стать активным
Прогулки. Начните с прогулки, возьмите ребенка в коляске. Прогуливайтесь не менее 30 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю. Смена обстановки поможет успокоить вашего ребенка, если он плачет, а также поможет вам почувствовать себя лучше.
Плавание. Если вы хотите поплавать, вам нужно подождать, пока не прекратятся выделения (лохии) и не заживут все швы. Вероятно, это будет примерно через 6 недель.
Бег трусцой и аэробика. Если вы хотите заниматься интенсивной деятельностью, например бегом трусцой или аэробикой, подождите не менее 3–6 месяцев после родов.
Прогулка и плавание - хорошие альтернативы занятиям с высокой нагрузкой.
Йога и пилатес. Хороши для построения сильных мышц и равновесия. Вы можете начать заниматься через 6-8 недель после рождения.
Возвращение к обычному спорту или тренировкам
Если вы регулярно занимались спортом или фитнесом: подождите не менее 6 недель после родов, прежде чем начать снова, и дольше, если возникли осложнения.
Убедитесь, что вы сказали своему инструктору, что недавно родили ребенка.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, прежде чем заниматься чем-либо, особенно в первые дни после родов.
