TOP 5 упражнений для прокачки Груди.

Все мы хотим накаченные бицепсы спину ну и конечно грудь, ведь это самый заметный показатель что теперь ты в теме и ходишь в зал. "А ну ка зацени бицуху" "А грудью шевелить умеешь?" "Ну ты теперь широкий" наверное это говорят чаще всего когда узнают что ты начал ходить в зал.

предоставляю вам ТОП 5 упражнений для грудных, что бы наконец смог ею шевелить.

Кроссовер со средних роликов

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.
• Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Наклонный жим гантелей лежа

• Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение. Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый
• Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Сведите лопатки и убирите плечи от ушей. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
• Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.
• На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа
• На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх
• В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий
• После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол

Разводка гантелей лежа под углом

• Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
• Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи.Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
• Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга, чуть согните их в локте и зафиксируйте их в таком положении – чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
• На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно
• Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
• На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга напрягите грудь. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево

Жим "Гильотина"

• Берём гриф штанги хватом чуть шире плеч (Хват закрытый)
• Спину прижмите к спине, закиньте ноги на скамью.
• Начинайте опускать гриф штанги СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО над шеей, во время опускания выполняем глубокий вдох.
• Опускаем гриф до расстояния в 3-5 см до шеи. Почувствовав напряжение в грудных можете задержаться в этом положении на 1 секунду
• После этого мощным движением выжимаем гриф штанги вверх над шеей, одновременно выдыхая воздух. Не выпрямляйте локти полностью, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.
• Теперь сожмите ваши грудные в верхней точке, применяя пиковое сокращение
• Выполняем количество повторений, заданных в нашей программе.

Отжимания на брусьях (возможно с весом для увеличения нагрузки)

• подойдите к брусьям и займите исходное положение
• вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
• после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
• повторите заданное количество раз.