Худое телосложение — проклятие множества мужчин, мечтающих набрать мышечную массу. Однако это вовсе не приговор, и если подходить к занятиям комплексно, то «природу» можно и победить.
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ?
Склонность к худобе называется эктоморфией, и она обусловлена генетикой. Однако даже самые типичные эктоморфы при должном старании смогут набрать мышечную массу и обладать подкачанным телом, хотя бодибилдерами мирового уровня им никогда не стать.
У поджарого тела есть и свои преимущества. Например, даже минимальные улучшения в наращивании мышечной массы будут выглядеть впечатляюще, так как малое количество жира позволяет видеть замечательный рельеф.
Чтобы достичь хороших результатов, важно не бездумно повторять действия большинства посетителей тренажерного зала, а прислушаться к особенностям химических процессов и формирования мышц в собственном.
Нужно не забывать, что в тренажерном зале мы не набираем мышечную массу, а наоборот теряем ее. Мышечные волокна повреждаются определенным образом и становятся даже меньше. Ваша задача – дать им достаточно питания и отдыха после тренировки, чтобы они восстановились и увеличились. Конкретно для этого нужен белок и здоровый сон.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ХУДЫХ
Обычный мужчина потребляет в день около 2500 килокалорий. Для худощавого телосложения это маловато, так что нужно приучить себя питаться более калорийно, даже если не очень хочется. Разделите пищу на большее количество приемов понемногу. Всего вам потребуется около 3500 килокалорий.В таком случае жир не будет нарастать при интенсивных тренировках, а вот для мышц строительного материала хватит.
Организуйте 6 приемов пищи вместо привычных 3 и налегайте на источники белков (куриную грудку, бурый рис, гречку, яйца, белковые коктейли).
Примерное меню на сутки:
1. Завтрак (обязательно!): 100 граммов крупы, 1 вареное яйцо, банан и тост без масла.
2. Полдник. 1 вареное яйцо, 1 апельсин или другие фрукты.
3. Обед. 200 граммов нежирного мяса, куриной грудки или рыбы. 200 граммов картофеля отварного, 150 граммов овощей в любом виде.
4. Перекус. Белковый коктейль или 100 граммов творога.
5. Ужин. Такой же, как обед.
6. Перед снов. 1 вареное яйцо и 50 граммов творога.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ХУДЫХ
Занятия следует регулярно проводить 3 раза в неделю, при этом между ними должен быть отдых в сутки, так как мышечная масса растет именно во время отдыха.
Лучше выполнять базовые упражнения на все группы мышц, а не задействовать в 1 день только 1 группу.
Для силового занятия нужно немного подходов, но с максимально возможным для вас весом. Последние повторы в подходе должны едва-едва даваться.
Упражнения должны быть интенсивными и продолжаться не менее 45-60 минут, иначе они дадут слабый результат.
Тренировку лучше составить у профессионала именно с учетом своей фигуры, однако примерно она может выглядеть так:
1. Жима штанги от груди лежа. 3х8-10.
2. Приседания со штангой. 3х8-10.
3. Сгибание руки с гантелями или штангой. 3х8-10.
4. Тяга штанги в наклоне. 3х8-10.
5. Разгибание рук со штангой лежа. 3х8-10.
6. Подъемы на носки с отягощением. 3х8-10.
При этом не забывайте о растяжке! И обязательно тщательно прорабатывайте ноги, даже если вы хотите красивый рельеф исключительно на верхней половине туловища.
ЗНАЧЕНИЕ СНА
Мышечная масса набирается во время отдыха. Таким образом, во время тренировки вы даете мышцам «задание» расти, во время питания даете им для этого топливо, но сам рост происходит во время полного расслабления. Достичь такого расслабления даже валяясь перед телевизором не так-то легко, поэтому мышцы растут во время сна.
Многие профессиональные бодибилдеры спят по 10-12 часов именно по этой причине. Вам, конечно, столько не нужно, однако 8 часов – вполне по силам. К тому же по сравнению с тренировкой и правильным питанием это так просто.
Кроме того, недостаток сна вызывает депрессию и скверное настроение, когда не хочется ни тренироваться, ни радоваться достигнутым результатам. Так что ни в коем случае не пренебрегайте сном!