У меня уже есть статья на эту тему (статья), однако она довольно перегружена информацией, и все равно поступают вопросы на эту тему. Отвечу тут кратко.
Абсолютно одинаково. Принципы мышечного роста от силовых нагрузок у всех одинаковые, это интенсивность нагрузки+объем нагрузки (кол-во подходов в неделю). Источники:
Отношение доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ (в этом исследовании найдена практически прямая связь между объемом тренировок и ростом мышц.)
Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями (в этом исследовании рассматриваются все механизмы гипертрофии, они у всех одинаковы)
Есть много адептов особого тренинга по соматотипу (для эктоморфов в основном), однако наукой это всё никак не подтверждено.
Но я не могу отрицать, что различные методики увеличения интенсивности (вроде частичных повторений, большого числа повторений, медленного выполнения, пауз, отказов и тп.), так же как и варьирование объема, будут на всех работать с различной эффективностью. Однако напрямую это связывать с соматотипом человека я так же не могу.
Телостроительство вообще довольно индивидуальное занятие, найти идеальную систему тренировок каждому придется самому, тренер лишь ускорит процесс.
Главное отличие
Главным отличием будет пищевое поведение. Хочу так же отметить, что все мы - смесь соматотипов. Чистых эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов практически не существует.
- Эктоморфам нужен избыток калорий, приличный избыток, который позволит набирать вес, хоть и с некоторой прибавкой жира. Начинающим может понадобиться до 300-500 ккалорий в сутки дополнительно. С ростом опыта тренировок - всё меньше.
- Эндоморфам и мезоморфам нужно отталкиваться от процента жира и тренированности. Много жира (более 20%) - снижаем калорийность на 10-20%, тренируемся. Вполне вероятно, что будет набор мяса даже в дефиците. Тут много от опыта зависит, чем его меньше - тем больше вероятность рекомпозиции (сжигание жира и рост мышц одновременно).
- С большим опытом тренировок (более 5-8 лет), и без фармакологии, вам не нужен большой избыток калорий для набора мяса. Ваши пределы - 1 кг мышц в год, в лучшем случае. Для этого нужно в среднем 50-60 ккал в сутки дополнительно. Это пол яблока в сутки. Очень мало. Остальной избыток пойдет в жир. Это верно для всех соматотипов. Разница будет лишь в общих тратах энергии в сутки, кому то нужно будет 2500 ккал, чтобы поддерживать вес, а кому то 5000.
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.
