Приведенная ниже программа тренировок предназначена для девушек возрастом от 19 до 35 лет. Программа нацелена на полное преобразование фигуры – уменьшение жировых отложений (особенно в области живота и бедер), изменение формы и качества мышц всего тела.
В чем же особенность данной схемы тренировок для девушек?
- Результативность – в программе отсутствуют так званные «шлаковые» упражнения. Схемы тренировок для девушек всегда пестрят ненужными упражнениями, эффективность которых стремится к нулю, в результате чего тело перегружается, не получая должного эффекта от тренировок. В программе предлагается минимальный, но крайне результативный набор упражнений в правильном их сочетании. Самое важное то, что эффект от тренировок распространяется и на дни отдыха, и даже если вы перестанете соблюдать диету или временно прекратите тренировки программа будет работать и дальше!
Простота – отсутствие сложных схем циклирования упрощает программу, но есть и негатив - программа будет работать не более 3 месяцев. Именно простота позволяет работать по приведенной схеме как новичкам, так и прогрессирующим в тренировках. Минимальный опыт для тренировок по программе – 1 месяц (желательно с инструктором).
Чего ждать от программы тренировок?
- В первую очередь от избавления излишних жировых отложений в проблемных зонах, в первую очередь уходит живот, вплоть до прорисовки пресса, затем бедра и ноги. Программа крайне быстро устраняет целлюлит.
- Эффект «перекачки» мышц, в том числе ног и плеч, отсутствует полностью.
- Уплотнение и «отрисовка» мышц. Этот процесс ощутимо замедляет похудения, но ваше тело кардинально меняется с минимальными потерями общего веса!
Почему схема тренировок не похожа на другие?
Потому что большинство методик для девушек пишутся от «балды» не учитывая реальных физиологических процессов. Ощутимый результат от этой программы будет уже через 1 месяц тренировок.
Тренировочный период – 2-3 месяца
Опыт до программы – минимум 1 месяц
Частота – 3 тренировки в неделю
Темп упражнений – умеренный
Дополнительная кардио-нагрузка не требуется!
Разминочные подходы не приведены!
Тренировка № 1
1. Аэробная нагрузка (Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку) - 5 минут.
2. Приседания (Основное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись) - 4 подхода по 10-15 повторений.
3. Тяга нижнего блока (Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой) - 4 подхода по 10-15 повторений.
Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут)
4. Икры сидя (Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя!) - 4 подхода по 15-20 повторений.
5. Тяга верхнего блока за голову (Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди) - 2 подхода по 10-15 повторений.
6. Жим гантелей сидя (Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей) - 2 подхода по 10-15 повторений.
Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты.
7. Бицепсы (Можно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом.
Отдых между подходами 2 минуты) - 2 подхода по 10-15 повторений.
8. Растяжка/Заминка (Тренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц) - 10 минут.
Тренировка № 2
1. Аэробная нагрузка (Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку) - 5 минут.
2. Жим платформы ногами (Жим делается по короткой амплитуде) - 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим гантелей лежа (Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов) - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты.
4. Сгибания ног - 1-2 подхода по 10-15 повторений.
5. Разгибания ног - 1-2 подхода по 10-15 повторений.
Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты
6. Икры сидя - 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Гиперэкстензия - 3 подхода по 10-15 повторений.
Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты.
8. Скручивания на пресс (Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье) - 3-4 подхода по 10-15 повторений.
9. Трицепс на блоке (Возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока) - 2 подхода по 10-15 повторений.
Программа для девушек, но тренироваться нужно по «мужски» - выкладываясь в каждом упражнении. Тренировки будут длится всего 30-40 минут, но покажутся очень трудными. По технике выполнения упражнений обращайтесь к инструктору в вашем зале.
Всем удачной тренировки и До встречи!
