Очень правильным решением может стать объединение этих двух мышечных групп. Чаще всего трапеции качают со спиной, а дельты с ногами. И такая схема является классической. Но объединив дельты с трапецией возникает огромный плюс от такой тренировки. Он вытекает из их общей особенности :
И дельты и трапеции анатомически выполняют одинаковые функции.
И в этом случае можно провести одну логическую параллель - чем больше и сильнее трапеция, тем лучше потенциал для роста и развития дельт. Не спроста у многих профессиональных бодибилдеров в тренировочных программах можно встретить день : дельты + трапеции. Но такая тренировка имеет ряд особенностей:
- Чередование упражнений на дельты и трапеции.
- Выполнение супер сетов на эти мышцы.
- Включение дроп-сетов для дельт.
- Использование метода "отдых-пауза" в базовом упражнении.
Программа тренировок.
1). Упражнение номер один в программе это жим штанги сидя. И выполняться оно будет в режиме "отдых-пауза". Нужно подобрать вес, с которым получится выполнить 5-6 повторений. Затем пожать штангу следующим образом:
- Пожать 2-3 раза, поставить её на стойки, отдохнуть 20-25 секунд,
- И пожать её ещё 2-3 раза, снова поставить на стойки и через 20-25 секунд,
- Пожать её ещё на 2-3 раза, снова отдых 20-25 секунд и
- Снова жим на 2-3 раза , опять отдохнуть 20-25 секунд и
- И крайний жим в подходе на 2-3 раза.
Всего нужно выполнить 2-3 таких подхода. Этот метод даёт возможность поработать с большим весом, но суммарное число повторений за подход значительно больше - 10-12. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
2). Второе упражнение также для дельт и также базовое - это протяжка со штангой. Стоит отметить, что в этом упражнении трапеция также принимает участие, правда косвенное, поэтому это упражнение будет как рабочим для дельт, так и разминочным для трапеций. Выполняется оно значительно проще,чем предыдущее:
- один подход на 8-10 повторений.
- один подход на 8-10 повторений.
- и один подход на 10-15 повторений.(на штанге нужно снизить вес).
С отдыхом между подходами до 2-х минут.
3). Это упражнение для трапеции - шраги со штангой. Здесь всё просто нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами равен 1,5-2 минуты.
4). Упражнение - это разведения в блочной раме в наклоне. Это упражнение для задней дельты выполняется в супер сете с
5). Шраги с гантелями. Выполнив подход для дельт сразу нужно выполнить подход для трапеций, затем отдых. Всего нужно выполнить:
3-4 таких супер сета с перерывом между ними до 2-х минут между супер сетами.
Работа на задние дельты и трапеции одновременно - отлично дополнят друг-друга.
6). Крайнее упражнение в программе - "птеродактиль", или махи гантель стоя. Но выполнить его стоит в режиме дроп - сета:
- нужно выполнить 10 повторений на грани отказа, затем без отдыха
- взять гантели полегче и выполнить ещё 10 повторений на грани отказа,
- затем снова выполнить 10 повторений до полного положительного отказа. Теперь можно отдохнуть.
Всего стоит выполнить от 1 до 3 таких дроп - сетов, в зависимости от вашей тренированности и самочувствия.
Протестируйте эту программу, если она вам интересна, уверен, она вам понравиться, и заставит вас прочувствовать иначе ваш плечевой пояс. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить подобных статей. Делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. а я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго и отличных спортивных результатов.
Рекомендую вам также прочесть:
Рабочий подход! Виды мышечного отказа!
Здоровый образ жизни и алкоголь. Влияние на результаты тренировок.
Тренировка ног. Полезная формула для приседаний.